16 bài tập phòng ngừa suy giãn tĩnh mạch chân Leave a comment

Mỗi người dành 30 phút thực hiện bài tập nâng cẳng chân, xoay cổ chân giúp cải thiện, phòng ngừa suy giãn tĩnh mạch hiệu quả.

Người bị suy giãn tĩnh mạch chân thường có triệu chứng nặng mỏi chân, đau chân, tê chân, phù chân, cảm giác châm chích, kiến bò. Đặc biệt, những triệu chứng này có xu hướng giảm vào buổi sáng, nặng về buổi chiều.

Các bài tập ngồi trên ghế





Nâng cẳng chân: thực hiện luân phiên nâng chân phải, chân trái 10 lần, tiếp theo nâng cả 2 chân cùng một lúc 10 lần.

Nâng cẳng chân: thực hiện luân phiên nâng chân phải, chân trái 10 lần, tiếp theo nâng cả 2 chân cùng một lúc 10 lần.





Nhón chân: thực hiện luân phiên nhón chân phải, nhón chân trái 10 lần, tiếp theo nhón cả 2 chân cùng một lúc 10 lần.

Nhón chân: thực hiện luân phiên nhón chân phải, nhón chân trái 10 lần, tiếp theo nhón cả 2 chân cùng một lúc 10 lần.





Gập và uốn cong bàn chân: gập bàn chân phải hướng vào cơ thể, sau đó duỗi và uốn cong về phía trước, thực hiện 10 lần rồi đổi sang bàn chân trái.

Gập và uốn cong bàn chân: gập bàn chân phải hướng vào cơ thể, sau đó duỗi, uốn cong về phía trước, thực hiện 10 lần rồi đổi sang bàn chân trái.





Xoay cổ chân: bắt đầu với chân phải, xoay cổ chân bàn chân qua bên phải 5 lần, qua bên trái 5 lần. Sau đó thực hiện lặp lại với chân trái. Tiếp theo, bạn xoay cổ chân cả 2 chân cùng một lúc, theo 2 hướng khác nhau, mỗi hướng 5 lần.

Xoay cổ chân: bắt đầu với chân phải, xoay cổ chân bàn chân qua bên phải 5 lần, qua bên trái 5 lần. Sau đó, bạn thực hiện lặp lại với chân trái. Tiếp theo, bạn xoay cổ chân cả 2 chân cùng một lúc, theo 2 hướng khác nhau, mỗi hướng 5 lần.





Di chuyển 2 chân lên xuống: chân trước bước lên gót chạm đất, mũi chân sau chạm đất, thực hiện 20 lần.

Di chuyển 2 chân lên xuống: chân trước bước lên gót chạm đất, mũi chân sau chạm đất, thực hiện 20 lần.





Nâng chân lên và đạp ra xa: Người tập nâng chân lên, gập bàn chân, nâng gối lên, duỗi thẳng chân. Bạn thực hiện luân phiên chân phải chân trái 10 lần.

Nâng chân lên và đạp ra xa: người tập nâng chân lên, gập bàn chân, nâng gối lên, duỗi thẳng chân. Bạn thực hiện luân phiên chân phải chân trái 10 lần.

Các bài tập ở tư thế đứng





Gập và uốn cong bàn chân: Gập bàn chân phải hướng vào cơ thể, sau đó duỗi và uốn cong về phía trước. Thực hiện 10 lần rồi đổi sang bàn chân trái.

Gập và uốn cong bàn chân: gập bàn chân phải hướng vào cơ thể, sau đó duỗi và uốn cong về phía trước. Bạn thực hiện 10 lần rồi đổi sang bàn chân trái.





Xoay cổ chân: Bắt đầu vớichân trái, xoay cổ chân bàn chân qua bên trái 10 lần, qua bên phải 10 lần. Sau đó thực hiện lặp lại với chân phải.

Xoay cổ chân: bắt đầu vớ chân trái, xoay cổ chân bàn chân qua bên trái 10 lần, qua bên phải 10 lần. Sau đó, bạn thực hiện lặp lại với chân phải.





Đi tại chỗ: Nâng cao chân, đi tại chỗ 20 bước.

Đi tại chỗ: nâng cao chân, đi tại chỗ 20 bước.





Ngồi xuống và đứng lên nhón chân: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng. Ngồi xuống khoảng 3 giây rồi đứng lên, nhón chân và giữ nguyên trong 3 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 20 lần.

Ngồi xuống và đứng lên nhón chân: bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng. Sau đó, bạn ngồi xuống khoảng 3 giây rồi đứng lên, nhón chân và giữ nguyên trong 3 giây, cuối cùng trở về tư thế ban đầu, thực hiện 20 lần.





Đi nhón chân: Nhón cả hai bàn chân rồi di chuyển 20 bước.

Đi nhón chân: nhón cả hai bàn chân rồi di chuyển 20 bước.





Đi bằng gót chân: Dùng gót chân di chuyển 20 bước.

Đi bằng gót chân: dùng gót chân di chuyển 20 bước.

Các bài tập ở tư thế nằm





Gập và uốn cong bàn chân: gập bàn chân phải hướng vào cơ thể, sau đó duỗi và uốn cong về phía trước. Thực hiện 10 lần rồi đổi sang bàn chân trái.

Gập và uốn cong bàn chân: gập bàn chân phải hướng vào cơ thể, sau đó duỗi và uốn cong về phía trước, thực hiện 10 lần rồi đổi sang bàn chân trái.





Xoay cổ chân: Bắt đầu vớichân phải, xoay cổ chân qua bên phải 5 lần, qua bên trái 5 lần. Sau đó thực hiện lặp lại với chân trái. Tiếp theo xoay cổ chân cả 2 chân cùng một lúc, theo 2 hướng khác nhau, mỗi hướng 5 lần.

Xoay cổ chân: bắt đầu vớichân phải, xoay cổ chân qua bên phải 5 lần, qua bên trái 5 lần. Sau đó, bạn thực hiện lặp lại với chân trái. Tiếp theo, người tập xoay cổ chân cả 2 chân cùng một lúc, theo 2 hướng khác nhau, mỗi hướng 5 lần.





Bắt chéo chân: Nâng chân phải lên rồi bắt chéo chân kia, sau đó đổi bên. Thực hiện luân phiên mỗi chân 10 lần

Bắt chéo chân: nâng chân phải lên rồi bắt chéo chân kia, sau đó đổi bên, thực hiện luân phiên mỗi chân 10 lần





Đạp xe đạp: Nâng hai chân lên và thực hiện động tác như đạp xe đạp. Thực hiện 20 lần. Ngoài ra, các hình thức tập luyện như bơi lội, đi bộ chậm, đi bộ nhanh, chạy bộ, tập aerobic, khiêu vũ rất tốt cho sức khỏe cũng như tốt cho hệ mạch máu, giúp phòng ngừa suy giãn tĩnh mạch chân.

Đạp xe đạp: nâng hai chân lên và thực hiện động tác như đạp xe đạp, thực hiện 20 lần. Ngoài ra, các hình thức tập luyện như bơi lội, đi bộ chậm, đi bộ nhanh, chạy bộ, tập aerobic, khiêu vũ tốt cho sức khỏe, hệ mạch máu, giúp phòng ngừa suy giãn tĩnh mạch chân.

Lưu ý khi tập

Mỗi ngày, bạn cần dành ít nhất 30 phút tập luyện. Tất cả các động tác liên quan đến chân đều tốt trong việc phòng ngừa suy giãn tĩnh mạch chân. Bài tập giúp làm tăng, cải thiện tuần hoàn máu, làm săn chắc các cơ xung quanh mạch máu ở chân.

Đối với những người bị suy giãn tĩnh mạch chân, việc tập luyện có thể giúp giảm một số triệu chứng do giãn tĩnh mạch chân gây ra, cải thiện tình trạng bệnh. Bạn nên bắt đầu tập với sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc các chuyên gia vật lý trị liệu để thực hiện đúng cách, đạt hiệu quả.

Trước mỗi tư thế tập luyện, bạn nên kết hợp hít thở sâu nhằm tăng tuần hoàn mạch máu. Người tập hít vào bằng mũi đều sâu tối đa, ngực nở, bụng phình. Sau đó, bạn thở ra bằng miệng thoải mái, tự nhiên, không vội vàng, thực hiện 10 lần. Các động tác cần thực hiện đều đặn, nhẹ nhàng, không cần nhanh, hồ hởi.

ThS.BS Lê Thị Ngọc Hằng
Bác sĩ Trung tâm Tim mạch, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.