5 bài tập tăng sức mạnh dải chậu chày cho người chạy bộ Leave a comment

Dải chậu chày là dải mô sợi dày chắc chắn, chạy dọc từ hông theo đùi ngoài liên kết với mép ngoài xương chày. Chúng kết hợp với cơ tứ đầu đùi để đảm bảo sự ổn định cho các hoạt động của khớp gối.

Theo Thạc sĩ Khoa học thể thao Phạm Thanh Nghị, Khoa Y học thể thao và Nội soi, Hệ thống BVĐK Tâm Anh, hội chứng dải chậu chày là chấn thương ở người chạy bộ khi luyện tập quá sức. Đây là tình trạng tổn thương, kích ứng những mô sợi ở dải chậu chày. Nếu bị sử dụng quá mức, dải chậu chày sẽ bị thắt chặt, tạo ma sát lớn ở đầu gối, gây đau nhức. Một số trường hợp cơn đau có thể lan tới vùng đùi và vùng hông.

Biểu hiện rõ nhất là đau đầu gối bên. Tỷ lệ mắc hội chứng này ước tính khoảng 5% – 14%. Nguyên nhân phổ biến dẫn tới chấn thương này là thường xuyên chạy đường dài, trên nền gồ ghề, đi xuống dốc hoặc người chạy có phần hông yếu.

Để phòng ngừa hội chứng dải chậu chày, bạn nên khởi động kỹ trước khi chạy khoảng 5 – 10 phút, không tăng độ dài quãng đường lên hơn 10% mỗi tuần, mang giày phù hợp địa hình và độ dài quãng đường, chạy trên nền đất bằng phẳng, nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể phục hồi, không để mất nước khi chạy.

Ngoài ra, việc luyện tập tăng cường sức mạnh dải chậu chày là biện pháp ngăn ngừa chấn thương đơn giản và hiệu quả, được rất nhiều người chạy bộ áp dụng. Để tăng cường sức mạnh cho dải chậu chày khi chạy bộ, có thể tham khảo các bài tập hỗ trợ điều trị và phòng ngừa hội chứng dải chậu chày dưới đây:

Bài tập căng nhóm cơ mông

Bắt đầu với tư thế nằm ngửa rồi nâng cao chân trái. Bắt chéo chân phải qua đầu gối chân trái, sau đó dùng tay kéo chân về phía ngực cho tới khi cảm thấy chân được căng ra hết cỡ. Giữ nguyên tư thế trong 5 – 10 giây.

Bài tập giãn cơ căng mạc đùi

Bắt đầu với tư thế đứng rồi bắt chéo chân phải lên trước sao cho khoảng cách 2 chân rộng bằng vai. Nghiêng người sang phải hết cỡ cho tới khi thấy đầu gối và hông được kéo căng. Để kéo căng nhiều hơn có thể vươn tay trái qua đầu. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây. Thực hiện động tác này mỗi bên 3 lần.

Bài tập gập người bắt chéo chân

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng hai chân rồi bắt chéo chân phải qua chân trái. Hơi uốn cong đầu gối khi gập người về phía trước, cố gắng để tay chạm sàn. Cố gắng giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút. Từ từ đứng thẳng người lên và trở về tư thế bắt đầu. Thực hiện mỗi bên khoảng 2 – 3 lần.

Bài tập chùng chân (lunge)

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng hai chân rồi đặt một chân ra phía sau. Từ từ hạ cơ thể và uốn cong đầu gối cho tới khi cảm thấy căng ở chân. Giữ nguyên tư thế trong 5 – 10 giây.

Bài tập với con lăn

Đặt con lăn xốp trên sàn tập rồi nằm ngửa trên con lăn như hình. Di chuyển cơ thể về phía trước để di chuyển con lăn lên xuống. Di chuyển con lăn khoảng 10 – 15 lần rồi dừng lại, thực hiện 4 hiệp.

Hội chứng dải chậu chày là nỗi ám ảnh hàng đầu của dân chạy bộ, ngay cả các đối tượng chạy lâu năm. Tuy dễ xảy ra nhưng người chạy vẫn có một số biện pháp ngăn ngừa rủi ro này khi tập luyện. Trong đó, việc chạy đúng kỹ thuật kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh dải chậu chày là biện pháp đơn giản và hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng xóa tan nỗi ám ảnh này.

Anh Đài