6 cách tăng lượng protein nạp vào cơ thể Leave a comment

Việc bổ sung đủ protein rất quan trọng, giúp hỗ trợ quá trình giảm cân, tăng cường phát triển cơ bắp, cải thiện sức khỏe tổng thể… Những người khỏe mạnh cần nhận 10-35% lượng calo hàng ngày từ protein, tương đương 45 gram protein mỗi ngày ở phụ nữ, 52 gram mỗi ngày cho đàn ông. Dưới đây là cách đơn giản để ăn nhiều protein hơn, theo Healthline.

Ăn protein trước

Trong bữa ăn, bạn hãy ăn nguồn protein trước khi dùng tinh bột. Protein làm tăng sản xuất peptide YY (PYY), một loại hormone đường ruột khiến cơ thể cảm thấy no, hạn chế thèm ăn. Ngoài ra, lượng protein cao sẽ làm giảm mức độ ghrelin (hormone đói), tăng tỷ lệ trao đổi chất sau khi ăn, trong khi ngủ.

Trong một nghiên cứu nhỏ, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 ăn thực phẩm giống nhau. Kết quả cho thấy, nhóm tiêu thụ protein, rau trước khi ăn thực phẩm nhiều carb… có lượng đường trong máu, insulin tăng ít hơn so với nhóm còn lại.

Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, thịt gia cầm, trứng, các loại đậu, sản phẩm từ đậu nành, đậu phụ…

Ưu tiên đồ ăn nhẹ là phô mai

Đồ ăn nhẹ cũng giúp bổ sung protein, bạn nên ưu tiên những món lành mạnh. Nhiều thực phẩm ăn nhẹ như khoai tây chiên, bánh quy giòn, bánh quy giòn ít protein. Trong khi đó, một khẩu phần phô mai (28 gram) chứa 7 gram protein, giàu canxi. Ngoài ra, pho mát dường như không làm tăng mức cholesterol. Một số nghiên cứu cho thấy, phô mai thậm chí có thể đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Bạn có thể ăn phô mai với bánh quy, ngũ cốc nguyên hạt, cà chua hoặc táo cắt lát.

Ăn trứng vào buổi sáng

Nhiều thực phẩm ăn sáng có hàm lượng protein thấp. Mặc dù bột yến mạch chứa nhiều protein hơn hầu hết các loại ngũ cốc, nhưng chỉ cung cấp khoảng 5 gam trong một khẩu phần 240 gam. Trong khi đó, 3 quả trứng lớn cung cấp 19 gam protein chất lượng cao, cùng với các chất dinh dưỡng quan trọng như selen, choline.

Bên cạnh đó, một số nghiên cứu chỉ ra rằng, ăn trứng vào bữa sáng làm giảm cảm giác thèm ăn, giữ cho cơ thể no trong vài giờ, Vì vậy bạn sẽ ăn ít calo hơn vào cuối ngày.

Bổ sung hạnh nhân

Hạnh nhân tốt cho sức khỏe. Chúng chứa nhiều magiê, chất xơ, chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch, có hàm lượng carbs dễ tiêu hóa thấp. Hạnh nhân cũng chứa 6 gam protein trong một ounce (28 gam). Thực phẩm trở thành nguồn cung cấp protein tốt hơn hầu hết các loại hạt. Bạn hãy rắc một vài thìa hạnh nhân cắt nhỏ lên sữa chua, pho mát, salad hoặc bột yến mạch để tăng lượng protein cho cơ thể. .

Thêm bơ đậu phộng vào thực đơn dinh dưỡng

Bơ đậu phộng giàu protein, dễ kết hợp với nhiều loại nguyên liệu khác nhau. Các nghiên cứu cho thấy, bơ đậu phộng có thể liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, làm giảm cảm giác thèm ăn, tăng đốt cháy chất béo, giảm lượng đường trong máu.

Bơ đậu phộng cũng có thể làm tăng hương vị, giá trị dinh dưỡng của các loại trái cây như táo, lê. Thực phẩm giàu chất xơ chất chống oxy hóa nhưng ít protein.

Tăng cường ăn ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa. Thực phẩm giàu protein. Trong 185 gram quinoa nấu chín chứa 8 gram protein, trong khi rau dền nấu chín cung cấp hơn 9 gram protein (246 gram). Các loại ngũ cốc nguyên hạt giàu protein bao gồm kiều mạch, hạt mùi thơm, hạt kê, hạt teff.

Lê Nguyễn