6 sai lầm khi chạy bộ làm ảnh hưởng khớp Leave a comment

Theo ScienceDirect, có khoảng 50% người chạy bộ bị chấn thương mỗi năm, phổ biến nhất là chấn thương lưng và chân. Trong đó, 70-80% trường hợp gặp chấn thương ở đầu gối, mắt cá chân, bàn chân và cẳng chân do chạy quá sức, chạy với tần suất quá nhiều.

ThS.BS.CKII Trần Anh Vũ, Trưởng khoa Y học thể thao và Nội soi, Phó Giám đốc Trung tâm Chấn thương chỉnh hình, Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh cho biết, việc chạy bộ sai cách (như tư thế chạy không đúng, tốc độ chạy quá nhanh…) có thể khiến hệ thống xương, cơ, dây chằng, bao hoạt dịch bị tổn thương. Đây là yếu tố nguy cơ gây nên các chấn thương thường gặp như bong gân, viêm gân Achilles, viêm gân can chân, hội chứng dải chậu chày, đau đầu gối…

Dưới đây là 6 sai lầm khi chạy bộ mà nhiều người thường gặp phải, dẫn đến chấn thương khớp và ảnh hưởng đến chức năng sinh hoạt hàng ngày.

Bỏ qua khởi động

Khởi động trước khi chơi thể thao nói chung và chạy bộ nói riêng là việc làm cần thiết để “đánh thức” cơ thể, nới lỏng gân cơ, tăng cường lưu thông máu đến các chi, giúp cơ thể thích nghi nhanh với cường độ chạy bộ.

Tuy nhiên, không ít người đã bỏ qua hoặc khởi động sai cách (như khởi động quá ít, áp dụng những động tác quá nặng…) khiến cho hiệu suất chạy bộ bị suy giảm, kết quả chạy không như mong đợi và dễ chấn thương. Do đó, runner nên dành khoảng 10-15 phút để thực hiện các bài tập khởi động như gập gối, squat, nâng cao đùi, xoay đầu gối, xoay cổ tay cổ chân, đi bộ…

Chạy sai tư thế

Nhìn xuống chân trong lúc chạy, nghiêng đầu về phía trước, khòm vai và lưng, nắm chặt tay hoặc vung tay quá mạnh khi chạy, bước chân quá cao, sải chân quá dài, đáp đất bằng cả bàn chân… đều là những tư thế làm tăng căng thẳng lên khớp, dễ dẫn đến chấn thương.

Do đó, khi chạy bộ, vận động viên cần chú ý ngẩng đầu, nhìn thẳng, giữ lưng thẳng, hướng mũi chân về phía trước, thả lỏng vai và tay thoải mái… Đặc biệt, không nên ép bản thân phải thành thạo ngay từ khi bắt đầu mà hãy để cơ thể thật sự thư giãn khi chạy.

Tăng quãng đường và tốc độ quá nhanh

Thôi thúc bản thân chạy quãng đường quá dài ngay từ lúc mới bắt đầu, có thể khiến người chạy bị đuối sức, chấn thương và có cảm giác chán nản, dễ bỏ dỡ các buổi tập tiếp theo. Vì vậy, với người mới tập, chỉ nên chạy cự ly ngắn khoảng 8.8 – 10 km mỗi tuần.

Chạy quá nhanh là một sai lầm khiến khớp gối bị đau phổ biến. Việc cố gắng chạy quãng đường dài với tốc độ nhanh sẽ gia tăng áp lực nhiều hơn, các khớp dễ gặp chấn thương hơn so với chạy bền, chậm rãi. Để chạy bộ đạt hiệu quả, cần xây dựng lịch trình luyện tập phù hợp bao gồm chạy chậm, chạy tốc độ và chạy ổn định.

Mang sai giày

Chọn giày chạy bộ quá rộng hoặc quá chật, giày thiếu độ đệm chân, thử giày không đúng thời điểm trong ngày, mua vì vẻ ngoài… là những lỗi phổ biến khiến cho đôi chân kém an toàn khi chạy bộ.

Vì vậy, để việc chạy bộ đạt hiệu suất tối đa, mỗi người nên dành thời gian đến cửa hàng chọn lựa đôi giày vừa chân, phù hợp địa hình chạy, kiểu chạy, tham khảo một vài tính năng khác của giày… Sau mỗi 643-965km hoặc sau khoảng 6 tháng chạy bộ thường xuyên, nên thay giày mới để đảm bảo chân được bảo vệ trong suốt quá trình chạy.

Nén đau để chạy tiếp

Với người chạy bộ, nhức mỏi cơ và khớp cần được nghỉ ngơi tích cực. Đặc biệt là khi bị đau ở một vị trí xác định như khớp gối, cổ chân, ngón chân thì đây có thể là dấu hiệu của chấn thương, cần dừng chạy ngay.

Theo một cuộc khảo sát, cứ 1.000 vận động viên chạy bộ thì có khoảng ¼ người cho biết, dù cảm thấy đau đớn trước giờ thi đấu, họ vẫn cố gắng hoàn thành cuộc đua. Đây là một trong những lý do khiến kết quả chạy không tốt, thậm chí khiến cơn đau tăng nặng.

Nếu sau 72 giờ, tình trạng đau nhức khớp vẫn không thuyên giảm, vận động viên cần đi khám bác sĩ để được khắc phục kịp thời.

Không bổ sung nước

Nhu cầu nước bình thường trong một ngày của cơ thể là khoảng 30-40ml/kg. Chạy bộ làm đổ mồ hôi khiến cho cơ thể bị mất nước, lúc này cần tăng lượng chất lỏng bù đắp lại cho cơ thể. Tuy nhiên, một số người lại nhịn khát quá lâu, gây ra đau đầu, tim đập nhanh, mệt mỏi và ảnh hưởng đến kết quả chạy.

Mất nước có thể gây đau khớp bởi 70 – 80% sụn khớp có thành phần là nước. Dịch khớp là chất bôi trơn nằm giữa các khớp, tạo một lớp đệm để xương không tiếp xúc với nhau. Khi nước không được cung cấp đầy đủ, lượng chất bôi trơn sẽ sụt giảm, dẫn đến khô khớp, đau khớp.

Một cách để kiểm tra xem có cần bổ sung thêm nước hay không là xem xét tình trạng nước tiểu. Nếu nước tiểu có màu vàng sẫm sau khi chạy, bạn cần phải uống thêm nước cho đến khi đi tiểu có màu vàng nhạt.

Ngoài ra, trong vòng 1 giờ trước khi chạy bộ, nên uống 500-700ml nước lọc hoặc các loại nước khác không chứa caffeine. Ngay trước khi chạy, có thể uống 120-200ml nước để đảm bảo cơ thể đủ nước cho quá trình chạy bộ. Nếu chạy cự ly dài, vận động viên cần được tiếp nước giữa chặng.

Oanh Ngô