7 cách khắc phục đau cơ bắp khi chạy bộ Leave a comment

Chạy là một hoạt động thể dục thể thao được ưa chuộng hiện nay, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, trên đường chạy nếu không khởi động kỹ, sức khỏe không ổn định, chạy không đúng kỹ thuật rất dễ dẫn đến đau nhức kéo dài, thậm chí chấn thương. Một số trường hợp chạy quá sức, cường độ cao hoặc chạy không đều đặn thường dẫn đến đau nhức cơ bắp. Đau cơ bắp khi chạy bộ gây căng cứng cơ đùi, cơ bắp chân, mệt mỏi và khiến việc di chuyển bị hạn chế.

Để đảm bảo đau nhức cơ bắp không để lại dư chấn hay chuyển nặng, việc sơ cứu và điều trị đúng cách cực kỳ cần thiết. Một số biện pháp khắc phục đau cơ bắp khi chạy bộ gồm:

Nghỉ ngơi

Điều đầu tiên một người bị đau cơ bắp sau khi chạy cần làm là nghỉ ngơi, hãy cho cơ thể được nghỉ ngơi cách thoải mái nhất, không nền gồng sức mình tiếp tục chạy bởi chấn thương sẽ chuyển nặng thêm.

Tuy nhiên nghỉ ngơi không có nghĩa là nằm một chỗ cả ngày. Bạn nên cố gắng vận động nhẹ thông qua các hoạt động phục hồi như dạo bộ, đạp xe nhẹ nhàng, yoga hồi phục… Tránh thực hiện một bài tập cường độ cao khác bằng cách sử dụng các nhóm cơ trong nhiều ngày liền, tránh các cơ chưa hồi phục lại gây thêm tổn thương cho các cơ mô khác.

Uống nước

Người bị đau nhức cơ bắp có thể uống nước trong vòng 10-15 phút sau khi dừng lại. Uống nước tốt cho cơ thể cả khi thời tiết nóng hay lạnh. Khi hoạt động, cơ thể đổ một lượng mồ hôi đáng kể, vì vậy phải cung cấp nước thay thế cho lượng chất lỏng mất đi. Giữ đủ nước là một khía cạnh quan trọng của quá trình phục hồi cơ bắp. Nước giữ cho chất lỏng di chuyển trong hệ thống cơ thể, giúp giảm viêm, loại bỏ các chất cặn bã và cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ bắp.

Chườm lạnh

Đây là thao tác cơ bản mà bất kỳ chấn thương kín nào cũng có thể sử dụng. Chườm lạnh hỗ trợ giảm sưng tấy, giảm đau cho cơ thể. Bạn có thể sử dụng khăn lạnh hoặc khăn bọc đá lạnh để chườm, tuỳ vào tình trạng chấn thương để căn thời gian cho phù hợp.

Massage

Thực hiện động tác massage nhẹ nhàng giúp thư giãn cơ thể, giảm đau cơ bắp khi chạy bộ. Massage có thể thực hiện bằng tay hoặc sử dụng con lăn tạo bọt, súng massage. Con lăn bọt có thể giúp tăng phạm vi chuyển động và giảm đau nhức cơ bắp, giúp làm tăng tuần hoàn để cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và oxy đến vùng bị ảnh hưởng, giúp giảm sưng và giảm đau.

Súng massage là công cụ khá phổ biến khác để thúc đẩy phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Nó tạo nên các rung động nhẹ giúp thúc đẩy lưu lượng máu đến khu vực bị ảnh hưởng.

Ăn sau nửa giờ tập luyện

Theo các chuyên gia, ngoài nhiệm vụ cung cấp cho cơ bắp các chất dinh dưỡng cần thiết để sửa chữa và phát triển trở lại mạnh mẽ hơn, ăn uống còn hỗ trợ đẩy nhanh quá trình phục hồi.

Người hay vận động cần đảm bảo cung cấp 20-40 gam protein và 20-40 g carbs vào cơ thể trong vòng 30 phút sau một buổi tập cường độ cao hoặc kéo dài. Protein quan trọng đối với các axit amin cần thiết để xây dựng lại cơ bắp, trong khi carbohydrate đóng vai trò quan trọng trong việc bổ sung lượng nhiên liệu dự trữ mà cơ bắp đã sử dụng hết trong quá trình tập luyện.

Bên cạnh bữa ăn sau tập luyện, cần đảm bảo lượng protein hằng ngày. Thêm vào đó cần bổ sung các loại trái cây, rau và các loại đậu. Đây là chìa khóa để cung cấp cho cơ thể các loại vitamin và khoáng chất bổ ích.

Ngủ

Giấc ngủ rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể và góp phần vào quá trình phục hồi khi tập thể dịch. Một người nên ngủ khoảng 7 giờ một ngày và nên đi ngủ sớm, thức dậy sớm.

Giãn cơ sau khi chạy

Sau khi kết thúc bài chạy, bạn nên kéo căng cơ thể trong vòng 10-15 phút. Các nhóm cơ chính cần kéo căng gồm mông, bắp chân và hông hoặc bộ phận nào gây khó chịu khi chạy. Mặc dù lợi ích của việc kéo căng cơ không có hiệu quả tức thì nhưng về lâu dài, kéo căng cơ có lợi cho sức khỏe và giảm nguy cơ đau nhức cơ bắp.

Anh Chi (Theo Everyday Health)