8 bài cardio dễ tập nhưng hiệu quả Leave a comment

Cardio (cardiovascular) là bài tập chuyên biệt dành cho tim, phổ biến trên toàn thế giới. Dạng bài tập này chủ yếu làm tăng và kiểm soát nhịp tim, giúp tăng cường khả năng trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa và hỗ trợ quá trình lưu thông máu.

Những bài tập cardio luôn yêu cầu các nhóm cơ vận động liên tục trong khoảng thời gian nhất định, làm tăng nhịp tim lên 50 – 70% so với bình thường. Vì thế, dạng bài tập này sẽ nhanh chóng đốt lượng lớn calo.

Dưới đây là 8 bài cardio dễ tập nhưng hiệu quả:

Jumping jacks

Bài tập jumping jacks kích thích những nhóm cơ ở phần thân dưới như bắp chân, đùi, cổ chân, hông và mông.

Bắt đầu với tư thế đứng, chú ý khép hai chân gần nhau. Thực hiện động tác bật nhảy, dang hai chân rộng bằng vai. Hai tay đưa cao qua đầu. Nhảy và đưa chân, tay về tư thế ban đầu.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần bật nhảy.

Burpees

Burpees là bài tập kết hợp nhiều động tác kích thích hoạt động ở cơ bụng, bắp đùi, cơ tay, vai, gân kheo. Qua đó, người tập có thể gia tăng sức bền, hỗ trợ quá trình xây dựng cơ và đốt cháy mỡ thừa.

Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng vai. Ngồi xổm xuống, chống hai tay rồi bật chân ra sau như tư thế hít đất. Thu hai chân lại như tư thế ngồi xổm, tạo đà nhảy lên càng cao càng tốt.

Trở lại tư thế bắt đầu, thực hiện 10 – 12 lần/hiệp, thực hiện khoảng 3 hiệp.

Plank

Plank là bài tập giảm mỡ thừa rất tốt, đặc biệt là mỡ bụng. Vì các động tác sẽ tập trung vào những nhóm cơ lõi như cơ ngang bụng, cơ chéo bụng, cơ bụng thẳng và cơ mông.

Bắt đầu với tư thế nằm sấp với hai tay rộng bằng vai và chống xuống sàn, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng rồi kiễng hai chân lên chạm sàn, lưu ý giữ hông thấp hơn lưng. Thở đều, đồng thời giữ tư thế cố định khoảng 10 giây. Từ từ hạ tay để cơ thể chạm sàn. Sau khi đã quen, bạn có thể tăng thời gian lên 30 giây – 60 giây.

Chống đẩy

Bài tập này sẽ giúp bạn phát triển cơ ngực, cơ tay sau, cơ lưng và nhóm cơ lõi.

Bắt đầu với tư thế nằm sấp với hai tay chống trên sàn, lưu ý lưng, hông, đầu tạo thành một thường thẳng. Co khuỷu tay, hạ ngực gần sát sàn và hít sâu; lưu ý khuỷu tay không nên cao bằng vai. Thẳng tay, nâng ngực về vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, khoảng 10 – 12 lần/hiệp.

Squat

Bài tập squat giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, dây chằng, gân hiệu quả và lâu dài. Ngoài ra, bài tập này còn hỗ trợ cải thiện sự linh hoạt cho cơ thể, qua đó giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Bắt đầu với tư thế 2 chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra hai bên một chút. Lấy hơi rồi từ từ hạ trọng tâm về phía mông. Lưu ý lưng giữ thẳng tới khi mông và đùi song song với mặt sàn. Siết chặt cơ bụng. Thở đều khi đứng lên.

Kéo xà đơn

Kéo xà đơn là bài tập giúp phát triển cơ vai và cơ lưng vô cùng hiệu quả.

Bắt đầu với tư thế hai tay nắm chặt thanh xà. Hai tay dang rộng hơn vai một khoảng vừa đủ. Hít sâu rồi sử dụng cơ vai, tay nâng thân dưới sao cho cằm ngang với thanh xà. Thở ra rồi từ từ hạ thân trở về tư thế bắt đầu. Thực hiện khoảng 3 hiệp, 8 – 10 lần/hiệp.

Lunge

Lunge giúp phát triển nhóm cơ đùi trước, đùi sau và mông. Ngoài ra, bài tập này còn giúp tăng khả năng giữ thăng bằng, hạn chế chấn thương.

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng hông. Mũi chân hướng theo hướng của đầu gối. Hai tay có thể thả lỏng dọc thân người hay chống hông. Bước chân trái lên trước 60cm – 90cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo một góc 90°. Gót chân phải kiễng lên để ngón chân tiếp xúc với mặt sàn, gối không chạm sàn. Siết chặt cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.

Trả về tư thế đứng thẳng, sau đó đưa chân phải lên trước, thực hiện lại bước 2.

Leo núi

Bài tập leo núi yêu cầu sự tham gia của nhiều nhóm cơ (cơ trung tâm, hông, mông và bụng) nên sẽ tiêu hao một lượng calo lớn, rất hữu ích cho người muốn giảm cân.

Bắt đầu với tư thế plank cao, lưu ý đảm bảo phân bố đều trọng lượng cơ thể lên bàn tay và ngón chân. Hai tay cách nhau một khoảng bằng vai, lưng thẳng, hóp bụng, đầu giữ thẳng. Co gối phải về phía ngực hết mức có thể. Đổi chân, duỗi chân phải ra, co gối chân trái về phía ngực. Hạ phần hông xuống, thực hiện động tác co duỗi gối càng nhanh càng tốt.

Trúc Anh