Ăn gì sau khi tập luyện để phát triển cơ tốt? Leave a comment

Khi tập thể dục, cơ bắp sử dụng hết glycogen. Glycogen là một dạng carbohydrate được lưu trữ trong cơ bắp, gan. Đây cũng là nguồn nguyên liệu chính trong quá trình tập luyện. Mức glycogen thấp làm giảm sức mạnh, khả năng phát triển cơ bắp. Một số protein trong cơ cũng có thể bị phá vỡ và hư hỏng khi tập luyện.

Sau khi tập luyện, cơ thể sẽ cố gắng xây dựng lại kho dự trữ glycogen, sửa chữa, tái tạo lại cơ bắp. Ăn đúng chất dinh dưỡng ngay sau khi tập thể dục có thể giúp cơ thể hoàn thành việc này nhanh hơn, theo Healthline.

Protein, carbs và chất béo

Dinh dưỡng đa lượng, protein, carbs và chất béo – đều tham gia vào quá trình phục hồi sau tập luyện của cơ thể. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải có sự kết hợp phù hợp.

Protein giúp sửa chữa, xây dựng cơ bắp

Tập thể dục kích hoạt, tái tạo cơ. Tốc độ xảy ra điều này phụ thuộc vào bài tập và mức độ luyện tập.Tiêu thụ đủ lượng protein sau khi tập luyện sẽ cung cấp cho cơ thể bạn các axit amin cần thiết để sửa chữa và xây dựng lại các khối cơ.

Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn protein trước khi tập và sau khi tập có tác động đến sức mạnh cơ bắp, sự phì đại và thay đổi thành phần cơ thể. Các nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ 20-40 gam protein dường như giúp tối đa hóa khả năng phục hồi của cơ thể sau khi tập thể dục.

Carbs giúp phục hồi

Các kho dự trữ glycogen của cơ thể được sử dụng làm nhiên liệu trong quá trình tập thể dục và việc tiêu thụ carbs sau khi tập luyện sẽ giúp bổ sung chúng. Tỷ lệ lưu trữ glycogen của bạn được sử dụng phụ thuộc vào hoạt động. Ví dụ, các môn thể thao sức bền khiến cơ thể sử dụng nhiều glycogen hơn so với luyện tập sức đề kháng. Vì lý do này, nếu bạn tham gia các môn thể thao sức bền (chạy, bơi lội…), có thể cần tiêu thụ nhiều carbs hơn so với người tập cử tạ.

Ăn nhiều carbs để xây dựng lại nguồn dự trữ glycogen là quan trọng nhất đối với những người tập thể dục thường xuyên, chẳng hạn như hai lần trong cùng một ngày. Nếu bạn có một hoặc 2 ngày để nghỉ ngơi giữa các buổi tập, điều này trở nên ít quan trọng hơn.

Chất béo

Nhiều người nghĩ rằng ăn chất béo sau khi tập luyện sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và ức chế quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng. Mặc dù chất béo có thể làm chậm quá trình hấp thụ bữa ăn sau khi tập luyện, nhưng nó cũng đem lại nhiều lợi ích. Ví dụ, một nghiên cứu chỉ ra rằng, sữa nguyên chất có hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy sự phát triển cơ bắp sau khi tập luyện so với sữa tách béo. Hơn nữa, một nghiên cứu khác cho thấy, ngay cả khi ăn một bữa ăn nhiều chất béo (45% năng lượng từ chất béo) sau khi tập luyện, quá trình tổng hợp glycogen trong cơ vẫn không bị ảnh hưởng.

Bạn nên hạn chế lượng chất béo nạp vào cơ thể sau khi tập thể dục, nhưng có một số chất béo trong bữa ăn sau khi tập luyện sẽ không ảnh hưởng đến quá trình hồi phục.

Thực phẩm nên ăn sau khi bạn tập thể dục

Mục tiêu chính của bữa ăn sau khi tập luyện là cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng phù hợp để phục hồi đầy đủ, tối đa hóa lợi ích của việc tập luyện. Bạn lựa chọn thức ăn dễ tiêu sẽ thúc đẩy quá trình hấp thụ dinh dưỡng nhanh hơn.

Carb: khoai lang: sô cô la sữa, yến mạch, bánh gạo, bánh mỳ, cơm. Chất đạm: cá hồi, trứng, cá ngừ, pho mát, sữa chua Hy Lạp, gà… Chất béo: trái bơ; quả hạch; bơ hạt; hạt giống; hỗn hợp đường mòn (trái cây và hạt khô).

Đảm bảo uống đủ nước

Bên cạnh các dưỡng chất, điều quan trọng là phải uống nhiều nước trước và sau khi tập luyện. Khi bạn cung cấp đủ nước giúp quá trình chuyển hóa hoạt động hiệu quả.

Trong quá trình tập thể dục, bạn bị mất nước, chất điện giải qua mồ hôi. Tùy thuộc vào cường độ tập luyện, nước hoặc đồ uống có chất điện giải được khuyến nghị để bổ sung lượng chất lỏng bị mất.

Thời gian của bữa ăn sau khi tập luyện quan trọng

Khả năng xây dựng lại glycogen và protein của cơ thể được tăng cường sau khi bạn tập thể dục. Vì lý do này, bạn nên tiêu thụ kết hợp carbs và protein càng sớm càng tốt sau khi tập thể dục. Trước đây, các chuyên gia khuyên bạn nên ăn bữa ăn sau khi tập luyện trong vòng 45 phút, vì việc trì hoãn tiêu thụ carb ít nhất là 2 giờ sau khi tập luyện có thể dẫn đến tỷ lệ tổng hợp glycogen thấp hơn.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu gần đây phát hiện ra rằng khoảng thời gian sau khi tập thể dục để tối đa hóa phản ứng của cơ bắp rộng hơn so với suy nghĩ ban đầu, lên đến vài giờ. Bữa ăn ngay sau khi tập thể dục, lý tưởng nhất là trong vòng vài giờ. Tuy nhiên, bạn có thể kéo dài thời gian này lâu hơn một chút, tùy thuộc vào thời gian của bữa ăn trước khi tập luyện.

Lê Nguyễn