Ăn nhiều rau giúp phòng bệnh tim? Leave a comment

Một thống kê năm 2019 cho thấy, bệnh tim ảnh hưởng đến khoảng 523 triệu người mỗi năm. Căn bệnh này là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới, đồng thời khiến số người bị khuyết tật do biến chứng tăng gấp đôi trong 30 năm.

Dù bệnh tim nguy hiểm nhưng người dân có thể phòng bệnh bằng cách ăn uống hợp lý. Chế độ ăn uống bằng các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật giàu chất xơ, ít calo, sắt, chất béo. Các chuyên gia cho rằng tiêu thụ nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu… cùng thực phẩm ít chất béo bão hòa, muối, đường tinh luyện, thịt chế biến sẵn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh.

Theo đó, một nghiên cứu đã phát hiện những người thường xuyên ăn nhiều rau, sản phẩm từ thực vật có tỷ lệ tử vong do bệnh tim thấp hơn 8-32% so với người ăn tạp. Người trẻ tuổi ăn nhiều rau, trái cây có khả năng phòng bệnh tốt hơn các đối tượng khác.

Để kiểm tra hiệu quả của chế độ ăn giàu thực vật, các nhà khoa học thực hiện các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên (RCT). Đây được coi là tiêu chuẩn vàng trong nghiên cứu khoa học. Kết quả, chế độ ăn nhiều rau xanh có thể giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim như cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) (cholesterol xấu, nguyên nhân gây ra tình trạng xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim, đột quỵ).

Đặc biệt, ăn nhiều rau, trái cây có thể giúp cơ thể giảm viêm, giảm LDL, tăng HDL (cholesterol tốt), ngăn ngừa bệnh tim, giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2, duy trì động mạch, tĩnh mạch khỏe mạnh, giảm huyết áp, cải thiện lượng đường trong máu. Theo một báo cáo được đăng tải trên Thư viện Y học Quốc gia Mỹ, chế độ ăn giàu thực vật có hiệu quả trong việc ngăn ngừa, điều trị suy tim.

Hơn thế, bữa ăn nhiều rau xanh còn làm chậm sự phát triển xơ vữa động mạch, thậm chí đảo ngược quá trình này để ngăn ngừa nguy cơ suy tim. Dưới đây là một số thực phẩm nguồn gốc từ thực vật có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Ngũ cốc: Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch, lúa mạch, lúa mì, kiều mạch…) thay cho ngũ cốc tinh chế để ăn vào bữa sáng hoặc bữa phụ mỗi ngày.

Đậu: Các loại đậu như đậu hà lan, đậu phụ, đậu tương… có thể thay thế món ăn làm từ thịt đỏ chế biến sẵn.

Rau, củ, quả: Ăn đa dạng nhiều loại rau xanh như bắp cải, xà lách, rau diếp, súp lơ, rau chân vịt, cải bó xôi… cùng các loại củ, quả như khoai lang, khoai tây, cà rốt, cà chua.

Một nghiên cứu được thực hiện với 50 phụ nữ thừa cân cho thấy ăn hai quả cà chua sống 4 lần/tuần có thể giúp tăng mức HDL, loại bỏ cholesterol dư thừa, mảng bám khỏi động mạch để bảo vệ trái tim, phòng đột quỵ.

Trái cây: Dâu tây, việt quất, quả mâm xôi, bơ, óc chó… giàu chất chống oxy hóa, cải thiện chức năng của mạch máu, kiểm soát huyết áp, đông máu.

Hạnh nhân: Đây là một loại hạt giàu chất dinh dưỡng, cung cấp chất béo bão hòa đơn, chất xơ tốt cho tim, tác động đến mức cholesterol trong cơ thể.

Tỏi: Trong một nghiên cứu gần đây, tỏi đã được các nhà khoa học chứng minh có thể cải thiện sức khỏe tim mạch nhờ hợp chất allicin. Đánh giá tổng hợp kết quả của 39 nghiên cứu cho thấy, nếu uống dịch được chiết xuất từ tỏi khoảng 600-1.500mg/ngày có thể giảm huyết áp, nguy cơ đông máu, đột quỵ.

Trà xanh: Sử dụng các sản phẩm từ trà xanh có thể đốt cháy chất béo, giảm cholesterol xấu ở người béo phì, giảm huyết áp, có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Dầu cá: Dầu được chiết xuất từ cá hồi, cá thu, cá ngừ chứa nhiều axit béo omega 3, phòng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, rối loạn nhịp tim.

Dầu ô liu: Trong dầu ô liu có nhiều axit oleic, chất chống oxy hóa, chất béo bão hòa.

Minh Thúy (Theo Healthline, NIH)