Bài tập cơ giúp giảm ngủ ngáy Leave a comment

Trong khi ngủ, không gian phía sau lưỡi thu hẹp lại, các mô xung quanh mềm và giãn ra. Khi hít vào và thở ra, không khí bị ép khiến các mô rung chuyển, tạo ra tiếng ồn, gọi lại ngáy.

Ngáy gây ảnh hưởng đến những người xung quanh. Tiếng ồn do ngủ ngáy đôi khi làm nỗi ám ảnh với người bên cạnh. Ngáy cũng có thể khiến bạn thường xuyên mất ngủ, giấc ngủ gián đoạn. Nhiều nghiên cứu chỉ ra các bài tập miệng và cổ họng có thể làm săn chắc các cơ xung quanh đường thở, giảm cường độ ngáy, bớt ồn ào. Các bài tập này có thể hiệu quả với những người mắc chứng ngủ ngáy nhẹ.

Dưới đây là các bài tập miệng và cổ họng có thể giúp giảm ngủ ngáy theo Tổ chức giấc ngủ của Mỹ (National Sleep Foundation).

Bài tập về lưỡi

Trượt lưỡi: đặt đầu lưỡi của bạn vào mặt sau của răng cửa trên cùng. Từ từ trượt lưỡi về phía sau với đầu lưỡi di chuyển dọc theo vòm miệng. Lặp lại 5-10 lần để tăng cường cơ lưỡi và cổ họng.

Căng lưỡi: thè lưỡi hết mức có thể, ngước mặt lên trần nhà và cố gắng dùng lưỡi chạm vào cằm khi đang ngước mặt. Giữ tư thế này trong 10-15 giây và tăng dần thời gian. Lặp lại động tác này 5 lần để giúp tăng sức mạnh của lưỡi.

Đẩy lưỡi lên: đưa lưỡi lên trên áp vào vòm miệng và ấn toàn bộ lưỡi vào đó. Giữ vị trí này trong 10 giây. Lặp lại động tác khoảng 5 lần. Đẩy lưỡi lên góp phần cải thiện âm thanh và sức mạnh của lưỡi, vòm miệng mềm, giúp giảm ngáy.

Đẩy lưỡi xuống: đặt đầu lưỡi của bạn vào răng cửa dưới sau đó đẩy mặt sau của lưỡi lên sàn miệng. Giữ vị trí này trong 10 giây. Lặp lại động tác 5 lần để cải thiện âm thanh và sức mạnh của lưỡi, vòm miệng mềm.

Bài tập miệng

Các bài tập về miệng giúp vận động cơ mặt, góp phần ngăn ngừa ngáy ngủ. Các bài tập này có thể được thực hiện nhiều lần mỗi ngày.

Bài tập kéo má: dùng ngón tay kéo nhẹ má phải của bạn ra ngoài, sau đó sử dụng cơ mặt để kéo má vào trong. Làm động tác tương tự với má bên trái và lặp lại 10 lần cho mỗi bên. Động tác này hỗ trợ đóng miệng khi thở.

Bài tập khuôn mặt: siết chặt miệng bằng cách mím môi. Sau đó, mở miệng, thả lỏng hàm và môi, lặp lại động tác này khoảng 10 lần mỗi ngày để cải thiện sức mạnh của hàm, cơ mặt và cổ họng.

Tập thở bằng mũi

Theo Tổ chức giấc ngủ của Mỹ, một bài tập khác cũng giúp ích cho người ngủ ngáy là tập thở bằng mũi. Bạn có thể hít miệng, thả lỏng hàm và tiếp tục hít vào bằng mũi. Sau đó, lấy một ngón tay hoặc đốt ngón tay đóng một lỗ mũi lại và từ từ thở nhẹ nhàng qua lỗ mũi đang mở. Làm như vậy khoảng 10 lần trong ngày. Bài tập này góp phần cải thiện hơi thở bằng mũi, ổn định đường thở khi ngủ.

Phát âm nguyên âm

Nói các nguyên âm khác nhau liên quan đến các cơ trong cổ họng và lặp lại những âm này thường xuyên có thể giúp các cơ ở miệng săn chắc hơn. Các âm có thể là a, o, u… Ban đầu bạn đọc các nguyên âm đó bình thường, sau đó điều chỉnh cách phát âm, có thể là kéo dài để ngân âm trong khoảng 10-20 giây. Lặp lại cùng một âm thanh 10 hoặc 20 lần liên tiếp, sau đó chuyển sang âm thanh khác.

Ca hát

Ca hát kích hoạt nhiều cơ trong miệng và cổ họng. Khi hát, bạn cố gắng tập trung vào việc lặp lại và phát âm các âm riêng lẻ mạnh mẽ hơn là chỉ hát lời bài hát bình thường.

Anh Chi (Theo National Sleep Foundation)