Chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi giúp cân bằng nội tiết tố Leave a comment

Hormone có ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần, thể chất, cảm xúc, kiểm soát sự thèm ăn, cân nặng. Một cơ thể khỏe mạnh có thể sản xuất chính xác từng loại hormone cần thiết phục vụ quá trình chuyển hóa của cơ thể. Tuy nhiên, lối sống ít vận động, chế độ ăn uống thiếu khoa học có thể ảnh hưởng đến điều này. Ngoài ra, một số hormone sẽ suy giảm theo tuổi tác, thể trạng mỗi người, theo Healthline.

Ăn đủ protein trong mỗi bữa ăn

Tiêu thụ đủ lượng protein quan trọng, giúp cung cấp axit amin cơ thể cần để sản xuất ra các hormone có nguồn gốc từ protein (Hormone peptide). Hormone peptide đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh chuyển hóa năng lượng, thèm ăn, căng thẳng, sinh sản.

Nghiên cứu chỉ ra rằng, ăn protein làm giảm hormone đói ghrelin và kích thích sản xuất hormone peptide YY (PYY) và peptide giống glucagon-1 (GLP-1). Một nghiên cứu kéo dài 3 tháng với 156 thanh thiếu niên bị béo liên quan đến bữa ăn sáng giàu protein giúp làm tăng mức PYY và GLP-1, dẫn đến giảm cân do tăng cảm giác no. Các chuyên gia khuyên, bạn nên ăn tối thiểu 20-30 gam protein mỗi bữa ăn. Các loại thực phẩm giàu protein như trứng, ức gà, đậu lăng hoặc cá.

Chăm sóc sức khỏe tốt đường ruột

Đường ruột chứa hàng nghìn tỷ vi khuẩn, tạo ra nhiều chất chuyển hóa ảnh hưởng tích cực, tiêu cực đến sức khỏe hormone. Hệ vi sinh vật đường ruột điều chỉnh hormone bằng cách điều chỉnh sự kháng insulin và cảm giác no. Hệ vi sinh vật đường ruột tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) như axetat, propionat và butyrat. Cả acetate và butyrate đều hỗ trợ quản lý cân nặng bằng cách tăng cường đốt cháy calo, do đó giúp ngăn ngừa kháng insulin.

Giảm lượng đường

Giảm thiểu bổ sung lượng đường có thể là cách tối ưu hóa hormone chức năng, tránh béo phì, các bệnh khác. Fructose có liên quan đến sự gián đoạn của hệ thống vi sinh vật đường ruột, có thể dẫn đến mất cân bằng nội tiết tố. Hơn nữa, đường fructose có thể không kích hoạt sản xuất hormone leptin đầy đủ, dẫn đến tăng cân. Do đó, bạn nên giảm lượng đồ uống có đường để cải thiện nội tiết tố.

Tiêu thụ chất béo lành mạnh

Bạn tiêu thụ chất béo tự nhiên chất lượng cao trong chế độ ăn uống, giúp giảm tình trạng kháng insulin và cảm giác thèm ăn. MCT là viết tắt của medium-chain triglycerides (chất béo trung tính chuỗi trung bình), loại chất béo có trong thực phẩm như dầu dừa. Dưỡng chất thúc đẩy tăng đốt cháy calo.

Hơn nữa, chất béo lành mạnh như omega-3 giúp tăng độ nhạy insulin bằng cách giảm viêm, các dấu hiệu tiền viêm. Ngoài ra, các nghiên cứu cho rằng, omega-3 có thể ngăn chặn mức độ cortisol tăng lên khi căng thẳng mạn tính.

Giấc ngủ ổn định, chất lượng

Bên cạnh chế độ ăn uống bổ dưỡng, thói quen tập thể dục phù hợp thì việc ngủ đủ giấc để phục hồi sức khỏe rất quan trọng. Ngủ kém có liên quan đến sự mất cân bằng trong nhiều loại hormone, bao gồm insulin, cortisol, leptin, ghrelin và HGH. Ví dụ, thiếu ngủ làm giảm độ nhạy insulin, liên quan đến sự gia tăng nồng độ cortisol trong 24 giờ, có thể dẫn đến kháng insulin.

Hơn nữa, các nghiên cứu liên tục cho thấy thiếu ngủ dẫn đến tăng ghrelin và giảm mức leptin. Trong một đánh giá của 21 nghiên cứu ở 2.250 người, nhóm người ngủ ít cho thấy mức ghrelin cao hơn những người ngủ đủ giấc. Để duy trì sự cân bằng nội tiết tố, mỗi người đặt mục tiêu ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm.

Thực hiện chế độ ăn nhiều chất xơ

Chất xơ cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Các nghiên cứu phát hiện rằng, dưỡng chất làm tăng độ nhạy insulin, kích thích sản xuất các hormone khiến cơ thể cảm thấy no. Hệ vi sinh vật đường ruột lên men chất xơ hòa tan trong ruột kết, tạo ra SCFAs kích thích giải phóng các hormone no PYY và GLP-1. Vì vậy, bạn hãy cố gắng ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ mỗi ngày.

Chế độ ăn Địa Trung Hải

Estrogen là một loại hormone liên quan đến sức khỏe sinh sản cả nam và nữ, cân bằng lượng đường trong máu, sức khỏe của xương, tim, chức năng miễn dịch và não. Tuy nhiên, nồng độ estrogen quá thấp hoặc quá cao có liên quan đến tình trạng sức khỏe như béo phì, rối loạn chuyển hóa, các bệnh ung thư khác nhau. Thực tế, các lựa chọn chế độ ăn uống có thể góp phần làm thay đổi nồng độ estrogen.
Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, tuân thủ lâu dài chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú trong và sau thời kỳ mãn kinh – giai đoạn đặc trưng bởi mức độ estrogen thấp. Các nhà nghiên cứu tin rằng, chế độ ăn uống này cũng làm tăng lượng hợp chất bảo vệ thực vật như polyphenol và lignans.

Lê Nguyễn