Chọn tư thế ngủ tốt cho cột sống Leave a comment

Trừ một vài lần xoay người trong đêm, hầu như mọi người giữ một tư thế khi ngủ suốt vài giờ đồng hồ. Vì vây, nếu tư thế ngủ không tốt, bạn có thể thức dậy vào sáng hôm sau với cảm giác đau nhức lưng, cổ, tê bì chân tay hay bị chuột rút vào nửa đêm.

Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Mỹ đã xếp hạng các vị trí ngủ tốt nhất cho sức khỏe tổng thể và sức khỏe xương khớp. Bảng xếp hạng này phù hợp với khuyến nghị của các bác sĩ chỉnh hình. Khi ngủ, nên cố gắng giữ cho cột sống của mình càng trung tính càng tốt, chân dài ra nếu có thể, nhưng không quá thẳng, giữ đầu gối uốn cong tự nhiên.

Bằng cách giữ tư thế cơ thể trung tính và thư giãn, cột sống sẽ nằm ở một vị trí tương tự như tư thế đứng tối ưu: cằm hất lên, vai thấp, lưng thẳng (không cong), đầu gối thả lỏng, hông thẳng hàng với vai.

Tư thế cột sống trung tính giúp cho các cơ thả lỏng, giảm nguy cơ đau nhức hoặc căng tức ở bất kỳ vị trí nào trên cơ thể, đồng thời giúp giữ cho cơ thể cân bằng, không có cơ ở bên nào bị tạo áp lực.

Dưới đây là các tư thế ngủ bạn nên lưu ý để tốt cho cột sống.

Nằm ngửa

Nằm ngửa là cách gần đúng nhất với tư thế đứng thoải mái, trong đó đầu, cổ và cột sống thẳng hàng. Nằm thẳng cũng giúp phân bổ đều trọng lượng trên cơ thể. Hãy hỗ trợ đầu bằng một chiếc gối tốt.

Một số người có phần lưng dưới bị cong cũng có thể đặt thêm một chiếc gối nhỏ dưới thắt lưng hoặc dưới đầu gối để giảm căng cơ vùng lưng dưới. Bàn chân hơi nâng lên khi nằm sẽ tạo cảm giác dễ chịu.

Nằm nghiêng

Dù nằm ngửa khi ngủ là tốt nhất nhưng đây không phải là tư thế dễ dàng cho tất cả mọi người. Nếu không thể nằm ngửa khi ngủ, hãy chuyển sang nằm nghiêng và duỗi thẳng chân để duy trì cột sống trung tính. Lưu ý rằng một trong những tác dụng phụ tiềm ẩn của tư thế này là đau cổ. Bạn có thể giảm nguy cơ đau cổ bằng cách chọn một chiếc gối có tác dụng hỗ trợ cổ, để cổ vẫn thẳng thay vì nghiêng xuống đệm. Nếu có thể, hãy thay đổi bên nằm.

Tư thế bào thai

Đây là tư thế ngủ phổ biến nhất và là tư thế ngủ đầu tiên mà bất kỳ ai trong chúng ta biết đến. Tuy nhiên, cuộn người quá chặt có thể dẫn đến cứng khớp và đau nhức, đặc biệt là với người già, cơ, dây chằng và gân không còn đàn hồi như trước.

Tư thế ngủ bào thai cũng có thể gây khó khăn cho những người bị viêm khớp ở đầu gối, hông và lưng. Nếu phải ngủ theo cách này, hãy tập trung vào việc thả lỏng cơ thể và hếch cằm. Đừng cuộn cổ tay của bạn và kê một chiếc gối giữa hai chân nếu bạn bị đau hông.

Nắm sấp

Nằm sấp cho đến nay vẫn là tư thế có hại nhất đối với sức khỏe, đặc biệt là nếu bạn quay đầu sang một bên để thở. Giữ cổ ở tư thế vặn vẹo cả đêm có thể dẫn đến đau cổ do căng cơ. Đầu và cổ bị vẹo cũng có thể dẫn đến đau nhức ở vai và lưng trên. Nằm sấp khi ngủ gây áp lực lên các khớp đầu gối đang hướng xuống đệm và khiến chân ở tư thế không tự nhiên.

Không có gì lạ khi những người nằm sấp thức dậy với cảm giác đau nhức và tê cứng. Nếu bạn là người thích nằm sấp khi ngủ, hãy cố gắng giữ đầu thẳng để giảm áp lực lên cổ. Đặt một chiếc gối chắc chắn dưới trán tạo đủ không gian để thở khi đầu hướng xuống. Một chiếc gối chắc chắn dưới bụng cũng có thể giúp giữ thẳng cột sống.

Nếu bị đau lưng hoặc cổ, hãy xem xét cả nguyên nhân từ đệm và gối. Những chiếc đệm cũ với phần lò xo bên trong đã yếu có thể không đủ hỗ trợ cột sống hoặc một số lò xo có thể ép vào các điểm trên cơ thể gây ra đau. Bạn có thể cần một tấm đệm cứng hơn hoặc mềm hơn. Gối ngủ cũng không nên quá phẳng hoặc quá cao.

Anh Ngọc (Theo Coastal Orthopedic)