Giãn cơ mỗi tối giúp điều trị chứng mãn kinh Leave a comment
Thường xuyên tập luyện các bài tập tư thế cây cầu và căng cơ đùi vào mỗi tối sẽ giúp chị em đẩy lùi chứng mãn kinh khi về già.
Thời kỳ mãn kinh có thể đi kèm với một số thay đổi về thể chất hoặc các triệu chứng bao gồm bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm, khô âm đạo, rối loạn giấc ngủ và cảm xúc. Sau thời kỳ mãn kinh, nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác nhau như bệnh tim, loãng xương tăng lên. Để thuyên giảm, ngăn ngừa đi các triệu chứng mãn kinh, cách tốt nhất là tập luyện. Đặc biệt, chỉ cần một vài động tác giãn cơ tưởng chừng như đơn giản cũng có thể giúp các chị em sớm đẩy lùi mãn kinh hiệu quả.
Giãn cơ với tư thế cây cầu mang lại rất nhiều lợi ích cho chị em. Ảnh: Freepik
Lợi ích của việc giãn cơ
Một nghiên cứu được đăng tải trên tờ Reuters (Anh) cho thấy, động tác duỗi người có thể hỗ trợ điều trị chứng mãn kinh ở phụ nữ. Nghiên cứu này được thực hiện trên 40 phụ nữ Nhật Bản ở độ tuổi từ 40-61 tuổi và được chia thành hai nhóm. Nhóm một gồm 20 người được chỉ định thực hiện các động tác giãn cơ trước khi ngủ trong 10 phút. Nhóm hai sẽ ít vận động hơn bình thường.
Sau khi trải qua các cuộc đánh giá về những triệu chứng mãn kinh, tâm lý và tình trạng đau nhức cơ thể trong ba tuần, kết quả cho thấy nhóm một đã cải thiện các triệu chứng mãn kinh như bốc hỏa, rối loạn giấc ngủ, tâm trạng thất thường và cảm giác ớn lạnh. Trong khi đó, nhóm hai vẫn giữ nguyên kết quả.
Theo TS JoAnn Pinkerton – Giám đốc điều hành của Hiệp hội Mãn kinh Mỹ, lối sống ít vận động được chứng minh là có hại cho sức khỏe về thể chất, tinh thần, làm tăng các cơn bốc hỏa. “Nếu phụ nữ đi bộ nhẹ 30 phút mỗi ngày và thực hiện các động tác căng cơ trong 10 phút sẽ cải thiện sức khỏe, các triệu chứng mãn kinh, tâm trạng, nhận thức, cả chất lượng giấc ngủ”, bà JoAnn Pinkerton nói thêm.
Cách tập luyện cho người tuổi trung niên
Theo WHO và CDC khuyến nghị, phụ nữ tuổi trung niên nên dành ít nhất 150 đến 300 phút tập thể dục vừa phải hoặc 75 đến 150 phút tập thể dục nhịp điệu mạnh mẽ mỗi tuần. Ở tuổi trung niên, điều quan trọng là phải kết hợp kéo giãn cả trước và sau khi hoạt động thể chất, để chuẩn bị tốt hơn cho cơ thể cho một buổi tập mạnh mẽ. Dưới đây là các bài tập căng cơ dễ thực hiện tại nhà, không mất quá nhiều thời gian.
Kéo căng cơ tam đầu
Kéo căng cơ tam đầu (overhead triceps stretch) có tác dụng duỗi các vùng cơ ở cánh tay hiệu quả. Để thực hiện động tác này, bạn cần nâng tay trái lên cao rồi hạ xuống phía sau đầu. Sau đó, dùng bàn tay phải đẩy khuỷu tay trái xuống sao cho lòng bàn tay nằm ở giữa lưng. Cố gắng giữ yên trong 30 giây, lặp lại khoảng 2 – 3 lần cho mỗi bên.
Căng cơ đùi
Căng cơ đùi (Standing Quad Stretch) là động tác giúp chị em thư giãn cơ đùi và lưu thông máu, từ đó đẩy lùi các cơn đau nhức ở khớp gối. Đầu tiên, bạn hãy gập đầu gối phải và nắm lấy bàn chân phải hoặc mắt cá chân từ bên ngoài. Sau đó, kéo chân về phía mông phải và giữ chân ở đó rồi đếm tới 10. Người tập chú ý giữ thân thẳng đứng, đầu và vai thẳng hàng trên hông, lặp lại 3 – 5 lần trước khi đổi bên.
Tư thế cây cầu
Động tác tư thế cây cầu (Bridge) không chỉ có tác động cơ mông mà còn cả lưng và cơ bụng. Để thực hiện động tác này, các chị em cần nằm ngửa trên sàn. Sau đó, đặt hai chân rộng bằng hông chống vuông góc xuống sàn, hai tay thả lỏng xuôi theo thân người và lòng bàn tay úp xuống sàn. Sau đó, bạn ừ từ nâng hông lên cao sao cho từ vai đến đùi thành một đường thẳng. Tiếp theo, người tập hãy siết chặt cơ mông và đùi sau, giữ khoảng 5 nhịp thở. Cuối cùng, bạn ạ người xuống và lặp lại động tác 10-15 lần.
Huyền My (Theo Reuters, Prevention)
