Kiểm soát cholesterol từ những thói quen đơn giản Leave a comment

Theo Hindustan Times, việc ăn uống thiếu khoa học gây hại cho sức khỏe. Việc điều chỉnh thói quen ăn uống, tập thể dục thường xuyên, xử lý căng thẳng hiệu quả giúp bảo vệ sức khỏe tổng thể.

Cholesterol là một chất béo có trong máu, thành phần không thể thiếu để tạo nên màng tế bào, đóng vai trò trung tâm trong nhiều quá trình sinh hóa. Cơ thể cần cholesterol để sản xuất ra một số hormone, axit mật và vitamin D. Chúng chỉ gây hại khi hàm lượng cholesterol trong máu vượt ngưỡng cần thiết.

Cholesterol không tan trong nước nên được vận chuyển bởi các hạt lipoprotein, bao gồm lipoprotein mật độ thấp (LDL-c) và lipoprotein mật độ cao (HDL-c). Trong đó, LDL- cholesterol được coi là “cholesterol xấu” vì khi dư thừa, chúng làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch. HDL – cholesterol là “cholesterol tốt” vì chúng dọn dẹp cholesterol dư thừa và mang nó trở lại gan. Sau đó, gan sẽ thải cholesterol ra khỏi cơ thể.

Cholesterol cao sẽ thúc đẩy quá trình xơ vữa động mạch. Điều này có thể dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm đến tính mạng như đột quỵ, nhồi máu cơ tim, đau thắt ngực, bệnh mạch máu ngoại biên, tăng huyết áp. Tình trạng cholesterol cao thường không bị phát hiện vì hầu như không có dấu hiệu cảnh báo. Tuy nhiên, việc quản lý cholesterol không phải là việc khó, bạn có thể thay đổi từ việc bỏ một số thói quen có hại.

Tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ, vitamin

Ăn quá nhiều thực phẩm như thịt, đường có thể làm tăng mức cholesterol tổng thể vì nó góp phần tích tụ chất béo. Mỗi người nên xây dựng chế độ ăn uống bao gồm các loại thực phẩm giàu vitamin, chất xơ như hạt, quả hạch, rau lá, ngũ cốc nguyên hạt giúp điều chỉnh mức cholesterol.

Ăn trái cây và rau là một cách hỗ trợ giảm mức LDL- cholesterol. Theo Healthline, các nghiên cứu cho thấy, những người trưởng thành tiêu thụ ít nhất 4 phần trái cây, rau mỗi ngày có mức LDL- cholesterol thấp hơn khoảng 6% so với những người ăn ít hơn 2 phần mỗi ngày.

Trái cây và rau quả cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, ngăn chặn LDL- cholesterol bị oxy hóa, hình thành các mảng trong động mạch. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn nhiều trái cây và rau quả có nguy cơ phát triển bệnh tim trong 10 năm thấp hơn 17% so với những người ăn ít.

Tránh thực phẩm đóng gói

Thực phẩm chế biến sẵn được bảo quản hay đông lạnh, một lượng chất bảo quản thêm vào thực phẩm để tăng thời hạn sử dụng. Điều này có thể làm tăng mức cholesterol khi tiêu thụ. Mỗi người nên ưu tiên thực phẩm tươi sống thay vì thực phẩm đóng gói để tránh tiêu thụ chất bảo quản.

Tập thể dục thường xuyên

Việc ít vận động có thể dẫn đến dư thừa chất béo, làm tăng lượng mỡ tích tụ trên gan và làm tăng lượng cholesterol trong cơ. Tập thể dục thường xuyên giúp mỗi người kiểm soát cân nặng và cholesterol.

Tập thể dục có thể làm tăng HDL – cholesterol khoảng 5% trong vòng 2 tháng khi bắt đầu một chương trình tập luyện. Đồng thời, quá trình vận động cũng giúp giảm chất béo trung tính và LDL – cholesterol.

Mỗi người nên duy trì thói quen vận động 30 phút mỗi ngày, thực hiện 5 ngày mỗi tuần, rèn luyện sức mạnh khoảng 2 ngày trong tuần để duy trì sức khỏe của cơ bắp. Bạn nên tham khảo chuyên gia trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục.

Chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh đến thực phẩm toàn phần, chế biến tối thiểu, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt, trái cây, rau, các loại đậu, cá và dầu ô liu nguyên chất. Chế độ dinh dưỡng cũng bao gồm một lượng vừa phải thịt gia cầm, trứng, sữa ít béo, rượu vang đỏ.

Chế độ ăn uống bao gồm nhiều loại thực phẩm làm giảm cholesterol, tránh nhiều loại thực phẩm làm tăng cholesterol, tốt cho tim mạch. Những lợi ích cho tim của chế độ ăn kiêng phần lớn do tập trung vào thực phẩm thực vật toàn phần, chế biến tối thiểu, chất béo lành mạnh.

Thực tế, có nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc tuân theo chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải trong ít nhất ba tháng sẽ làm giảm LDL – cholesterol trung bình, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim lên đến 52%.

Tránh xa lối sống không lành mạnh

Uống rượu, hút thuốc, căng thẳng kéo dài ảnh hưởng đến mức cholesterol. Hút thuốc lá có hại cho tim, phổi. Việc tiêu thụ thuốc lá mỗi ngày làm giảm HDL- cholesterol, tăng LDL – cholesterol.

Những thói quen không lành mạnh có thể làm tăng áp lực lên tim. Để bảo vệ sức khỏe tổng thể, mỗi người giảm đồ ăn vặt, tránh uống rượu, hút thuốc, có thể giúp điều chỉnh mức cholesterol ở một mức độ ổn định.

Lê Nguyễn