Làm gì để cải thiện đau chân khi chạy bộ? Leave a comment

Các biện pháp chườm nóng, lạnh, giãn cơ và bổ sung tinh chất cho xương khớp sẽ giúp người chạy bộ giảm đau chân, sớm hồi phục để trở lại đường đua.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, chỉ cần chạy bộ 5-10 phút mỗi ngày với tốc độ vừa phải có thể giảm nguy cơ tử vong do đau tim, đột quỵ và các bệnh tim mạch khác. Ngoài ra, chạy bộ cũng giúp xương chắc khỏe, xây dựng cơ bắp và cải thiện tâm trạng tổng thể.

Đau chân là chấn thương thường gặp nhất khi chạy bộ. Những loại đau chân phổ biến mà vận động viên thường trải qua bao gồm: đau gót chân, đau ngón chân cái, đau mắt cá chân, đau giữa bàn chân, đau bắp chân và đau đầu gối…





Người chạy bộ có thể bị đau gót chân, cổ chân, ngón chân và đầu gối khi tập luyện. Ảnh: Shutterstock

Người chạy bộ có thể bị đau gót chân, cổ chân, ngón chân và đầu gối khi tập luyện. Ảnh: Shutterstock

Theo ThS.BS.CKII Trần Anh Vũ, Trưởng khoa Y học Thể thao và Nội soi, Phó Giám đốc Trung tâm Chấn thương chỉnh hình, Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, đau chân trong và sau khi chạy bộ do nhiều nguyên nhân khác nhau, có thể là tập luyện quá sức gây căng thẳng quá mức lên cơ bắp và xương khớp, không khởi động cẩn thận trước khi bước vào đường chạy, tăng tốc độ chạy đột ngột, mang giày quá chật, chạy trên mặt đường cứng, gồ ghề…

Bên cạnh đó, đau chân có thể do những chấn thương âm ỉ bên trong xương khớp, nhưng không được xử lý triệt để như rạn xương, rách sụn chêm, bong gân, đứt dây chằng… Đặc biệt, đau chân khi chạy bộ cũng có thể là dấu hiệu của bệnh lý thoái hóa khớp, viêm khớp.

Để cải thiện tình trạng đau chân khi chạy bộ một cách an toàn và hiệu quả cho người tập luyện, ThS.BS Trần Anh Vũ đưa ra một số giải pháp sau:

Chườm nóng, chườm lạnh

Liệu pháp chườm nóng, chườm lạnh được ứng dụng phổ biến trong hoạt động thể dục, thể thao bởi khả năng giảm đau, giảm sưng tương đối tốt.

Đối với chườm lạnh, nên áp dụng trong khoảng 48 giờ từ khi xuất hiện cơn đau. Người chạy bộ có thể ngâm chân trực tiếp vào chậu nước lạnh hoặc dùng chai nước, khăn mềm đã ủ lạnh hay gói gel lạnh y tế chườm nhẹ nhàng lên khu vực bị đau trong khoảng 15 phút (không nên chườm lạnh quá 20 phút).

Đối với chườm nóng, mọi người có thể thực hiện sau 48 giờ bị đau chân khi chạy bộ. Ngoài việc sử dụng túi chườm nóng y tế, khăn bông đã được hấp nóng, vận động viên có thể ngâm chân trong chậu nước ấm khoảng 15 phút. Theo Tổ chức Viêm khớp, nhiệt độ nước lý tưởng để giảm đau chân nên từ 33-37,7oC.

Massage, xoa bóp

Massage chân giúp kéo giãn cơ bắp và giải phóng sự căng thẳng, khó chịu tích tụ ở đôi chân khi chạy bộ, từ đó xoa dịu cảm giác đau nhức nhanh chóng. Người chạy có thể tự massage bằng cách đặt một quả bóng tennis dưới lòng bàn chân trong tư thế đứng hoặc ngồi, sau đó lăn bóng từ ngón chân đến gót chân và ngược lại.





Massage bằng bóng tennis có thể giúp giảm nhẹ cơn đau, nhất là đau ở bàn chân. Ảnh: Shutterstock

Massage bằng bóng tennis có thể giúp giảm nhẹ cơn đau, nhất là đau ở bàn chân. Ảnh: Shutterstock

Nếu xác định được chính xác điểm đau, người chạy có thể lăn bóng tennis (hoặc bóng massage) theo chuyển động tròn ngay tại vị trí đau. Tiến hành massage với bóng khoảng 2-3 phút mỗi chân, cơn đau sẽ thuyên giảm đáng kể.

Bài tập giảm đau

Cơ bắp bị căng cứng làm tăng mức độ đau chân khi chạy bộ. Vì vậy, thực hiện các bài tập kéo căng và thư giãn cơ bắp chân sau khi chạy sẽ góp phần giảm đau hiệu quả hơn. Dưới đây là bài tập kéo giãn cơ bắp đơn giản:

Đứng thẳng, đặt hai lòng bàn tay thẳng vào tường. Hai tay cao ngang vai và cách nhau một khoảng rộng bằng vai. Bước chân trái lên trước, khuỵu gối và giữ bàn chân phẳng trên sàn cho đến khi cảm thấy căng ở bắp chân bên phải. Giữ như vậy khoảng 10-30 giây, rồi đổi sang chân còn lại. Nên thực hiện bài tập này 3-5 lần/mỗi chân để đạt kết quả cao nhất.





Bài tập giãn cơ nhẹ nhàng sau khi chạy giúp giảm đau chân hiệu quả. Ảnh: Shutterstock

Bài tập giãn cơ nhẹ nhàng sau khi chạy giúp giảm đau chân hiệu quả. Ảnh: Shutterstock

Bổ sung dưỡng chất chuyên biệt

Bộ môn chạy bộ giúp tăng cường sức bền và độ dẻo dai cho xương khớp, nhưng ngược lại cũng đặt rất nhiều áp lực lên khớp xương, nhất là khớp gối, khớp cổ chân và khớp ngón chân. Do đó, song song với biện pháp giảm đau từ bên ngoài, người chạy cần bổ sung những dưỡng chất thiết yếu cho xương khớp từ bên trong, như Eggshell Membrane, Collagen Type 2 không biến tính, Collagen Peptide, Turmeric Root, Chondroitin Sulfate…

Những tinh chất này có khả năng kiểm soát viêm và tái tạo sụn khớp, hỗ trợ giảm đau nhức xương khớp, phòng ngừa thoái hóa khớp. Hơn nữa, bộ dưỡng chất thiên nhiên này còn kích thích sản xuất dịch nhờn, giúp khớp hoạt động trơn tru và linh hoạt. Nhờ đó, người chạy bộ có thể dễ dàng sải chân và làm chủ tốc độ trên mọi cung đường.

Thăm khám bác sĩ

Nếu cơn đau kéo dài và ngày một nặng hơn, trở thành rào cản trong sinh hoạt cũng như quá trình tập luyện hàng ngày, vận động viên/người tập chạy bộ cần đến bệnh viện uy tín để thăm khám. Thông qua các bước kiểm tra, bác sĩ sẽ xác định chính xác nguyên nhân khiến người chạy bộ bị đau chân, từ đó đưa ra giải pháp khắc phục phù hợp, rút ngắn thời gian hồi phục.

Đau chân khi chạy có thể là dấu hiệu của bệnh lý thoái hóa, viêm khớp. Việc thăm khám kịp thời giúp điều trị sớm, phòng tránh biến chứng nguy hiểm, bảo vệ đôi chân chắc khỏe, ThS.BS Trần Anh Vũ nhấn mạnh.

Để cổ vũ mọi người tham gia chạy bộ, nâng cao sức khỏe tổng thể, báo điện tử VnExpress phối hợp cùng nhãn hàng JEX thế hệ mới tổ chức giải chạy JEX Running 2022. Giải chạy dành cho mọi độ tuổi với các cự ly khác nhau và được tổ chức ở nhiều địa điểm trên cả nước. Chặng đầu tiên diễn ra tại quận 7, TP. HCM vào sáng 3/7/2022. Độc giả có thể xem thêm thông tin giải chạy và các kiến thức tập luyện chạy bộ tại đây.

Hường Nguyễn

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.