Những thực phẩm lên men có lợi cho hệ tiêu hóa Leave a comment

Quá trình lên men không chỉ giúp tăng khả năng bảo quản thực phẩm mà ăn thực phẩm lên men còn có thể tăng cường số lượng vi khuẩn có lợi (probiotics) trong đường ruột. Probiotics có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe bao gồm cải thiện tiêu hóa, giúp hệ miễn dịch tốt hơn và thậm chí có thể giảm cân. Dưới đây là những thực phẩm và đồ uống lên men được chứng minh có tác dụng cải thiện sức khỏe và tiêu hóa.

Sữa chua

Sữa chua được sản xuất từ sữa đã được lên men, có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như canxi, kali, phốt pho, vitamin B12.

Một đánh giá của 14 nghiên cứu đăng trên Thư viện Y khoa Mỹ cho thấy, các sản phẩm sữa lên men, bao gồm cả sữa chua probiotic, có thể giúp giảm huyết áp, nhất là ở những người bị huyết áp cao. Ăn nhiều sữa chua có thể giúp ích cho xương và thể chất ở người lớn tuổi. Sản phẩm sữa dạng kem này cũng có thể giúp ngăn ngừa tăng cân. Một đánh giá đăng trên Tạp chí quốc tế về Béo phì, cho thấy mối liên quan giữa việc ăn sữa chua với trọng lượng cơ thể thấp hơn, ít chất béo và vòng eo nhỏ hơn.

Bạn cũng nên lưu ý không phải tất cả các loại sữa chua đều chứa probiotics, vì những vi khuẩn có lợi này có thể bị tiêu diệt trong quá trình chế biến. Chọn các sản phẩm có lượng đường tối thiểu cũng có lợi hơn cho sức khỏe hơn.

Nấm sữa kefir

Kefir là một sản phẩm sữa lên men, chứa ít lactose hơn sữa, có thể cải thiện tiêu hóa, giảm viêm và tăng cường sức khỏe của xương. Khi hạt kefir và sữa được kết hợp, chúng sẽ giúp lên men và phân hủy đường lactose trong sữa. Bạn có thể thưởng thức riêng kefir hoặc pha trộn nó vào sinh tố và đồ uống.

Một nghiên cứu của Mỹ, Thổ Nhĩ Kỳ cho thấy, tiêu thụ khoảng 200 ml kefir mỗi ngày trong 6 tuần làm giảm các dấu hiệu viêm – yếu tố góp phần gây ra các tình trạng mạn tính như bệnh tim và ung thư.

Đậu nành lên men tempeh

Tempeh được làm từ đậu nành lên men đã được ép thành một chiếc bánh nhỏ gọn. Thực phẩm thay thế thịt giàu protein này chắc nhưng dai và có thể được nướng, hấp hoặc áp chảo trước khi thêm vào các món ăn. Ngoài hàm lượng probiotic dồi dào, tempeh còn chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể cải thiện sức khỏe. Ví dụ, protein đậu nành đã được chứng minh là giúp giảm các yếu tố nguy cơ nhất định đối với bệnh tim.

Một đánh giá của hơn 40 nghiên cứu năm 2019 ghi nhận, ăn 25 gram protein đậu nành mỗi ngày trong 6 tuần có thể giảm 3,2% cholesterol LDL xấu và giảm 2,8% tổng lượng cholesterol. Ngoài ra, một nghiên cứu trong ống nghiệm đã phát hiện ra rằng một số hợp chất thực vật nhất định trong tempeh có thể hoạt động như chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa làm giảm sự tích tụ của các gốc tự do, là những hợp chất có hại có thể góp phần gây ra bệnh mạn tính.

Đậu nành lên men natto

Natto là một sản phẩm đậu tương lên men. Hàm lượng chất xơ cao của nó có thể thúc đẩy sự đều đặn của ruột và giúp ngăn ngừa mất xương. Nó cũng tạo ra một loại enzyme có thể làm giảm huyết áp và làm tan cục máu đông. Nó chứa một lượng chất xơ tốt, cung cấp 5,4 gram cho mỗi khẩu phần 100 gram. Chất xơ có thể giúp hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa, thúc đẩy đi ngoài đều đặn và giảm táo bón. Natto thường được kết hợp với cơm và như một phần của bữa sáng tăng cường tiêu hóa.

Trà kombucha

Kombucha là một loại trà lên men. Nó được làm từ trà xanh hoặc trà đen và góp phần tăng cường sức khỏe tiêu hóa. Các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm đã phát hiện ra rằng nó có thể giúp bảo vệ gan, giảm lượng đường trong máu và giảm mức cholesterol và chất béo trung tính (triglyceride).

Các nghiên cứu trên động vật của Đại học Nông nghiệp Trung Quốc, Viện Sinh lý và Khoa học Đồng minh Quốc phòng Ấn Độ cho thấy, uống kombucha có thể giúp ngăn ngừa nhiễm độc gan và tổn thương do tiếp xúc với các hóa chất độc hại. Một số nghiên cứu trên động vật thậm chí còn phát hiện ra rằng kombucha góp phần giảm lượng đường trong máu, chất béo trung tính và cholesterol LDL xấu.

Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm về con người. Nhờ sự phổ biến, kombucha có thể được tìm thấy ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa lớn. Bạn cũng có thể làm ở nhà cần lưu ý để tránh bị nhiễm khuẩn hoặc lên men quá mức.

Kim Uyên
(Theo Healthline)