Tình trạng mất nước khi tập thể thao dưới nắng nóng Leave a comment

Giữ cho cơ thể đủ nước là thói quen quan trọng trong cuộc sống hàng ngày và càng quan trọng hơn khi chơi thể thao. Dù là người chơi thể thao nghiệp dư hay vận động viên chuyên nghiệp, việc cung cấp đủ nước cho cơ thể đều rất cần thiết để đạt kết quả tốt nhất.

Cơ thể con người gồm 60% là nước và mô não được cho là chứa khoảng 85% nước. Cơ thể cần nước để duy trì lượng máu và huyết áp cũng như đảm bảo cơ thể hoạt động tốt. Khi chơi thể thao, đặc biệt là dưới nhiệt độ cao vào mùa hè, nhiệt độ cơ thể cũng nhanh chóng tăng lên và tự làm mát bằng cách đổ mồ hôi, dẫn đến tình trạng mất nước.

Tình trạng mất nước xảy ra khi tổng lượng nước trong cơ thể sụt giảm do mất nước, do lượng chất lỏng nạp vào không đủ hoặc cả hai. Nếu nước bốc hơi thông qua mồ hôi với tốc độ nhanh hơn lượng nước nạp vào thì tình trạng mất nước sẽ diễn ra, ảnh hưởng đến cả việc thoát mồ hôi và tản nhiệt từ các cơ đang hoạt động.

Các triệu chứng mất nước đôi khi nhẹ đến mức các vận động viên phải đối mặt với hậu quả của nó mà không hề biết. Các dấu hiệu mất nước thường gặp bao gồm khô miệng và lưỡi, khát nước, nhức đầu, khô da, yếu cơ, nước tiểu sẫm màu, chóng mặt. Nắm bắt và xử lý tình trạng mất nước sớm là chìa khóa để vận động viên có thể tiếp tục chơi thể thao.

Hydrat hóa là quá trình bổ sung các phân tử nước vào các hợp chất hữu cơ. Uống đủ nước sẽ tạo điều kiện cho các phản ứng hydrat hóa diễn ra nhiều hơn nhằm bổ sung nước cho các cơ quan trong cơ thể.

Ảnh hưởng của mất nước đối với thể thao

Uống không đủ nước có thể làm giảm gần một nửa khả năng tập luyện. Ví dụ, thông thường bạn tập luyện được 121 phút, mất nước có thể làm giảm thời gian tập luyện xuống còn 55 phút.

Mất nước gây ra nhiều tác động đến cơ thể, làm ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất thể thao, bao gồm giảm thể tích máu, giảm lưu lượng máu ở da, giảm tốc độ mồ hôi, tăng nhiệt độ lõi và tăng tốc độ sử dụng glycogen trong cơ bắp. Tất cả những yếu tố này đều tác động tiêu cực đến khả năng hoạt động ở mức cao nhất.

Mất nước không chỉ ảnh hưởng đến hiệu suất về mặt thể chất mà còn tác động tiêu cực đến tinh thần. Mất nước có thể dẫn đến khả năng phản ứng chậm hơn, tăng cảm giác mệt mỏi và kém tập trung.

Với các vận động viên cần thi đấu thành tích cao, việc hạn chế mất nước không quá 2% khối lượng cơ thể giúp duy trì các khía cạnh sinh lý, tri giác và an toàn cho việc luyện tập, đồng thời giúp phục hồi cơ thể ở các buổi tập sau.

Làm thế nào để tránh mất nước

Có nhiều cách để đảm bảo đủ nước trước, trong và sau khi chơi thể thao. Cả ba thời điểm này đều quan trọng như nhau.

Trước khi chơi thể thao

Hãy cung cấp đủ nước cho cơ thể trước khi bắt đầu hoạt động thể chất. Đừng đợi đến khi cảm thấy khát mới uống nước. Lên kế hoạch vận động trước một ngày và bổ sung nước đúng cách vào buổi tối trước đó để đạt hiệu suất cao nhất vào ngày hôm sau.

Trong khi chơi thể thao

Để duy trì lượng nước trong suốt thời gian vận động thể chất, hãy đảm bảo uống đủ chất lỏng để bù lại lượng nước bị mất thông qua mồ hôi. Học viện Nhi khoa Mỹ khuyến nghị các vận động viên trẻ nên uống 1-1,5 lít nước mỗi giờ trong quá trình hoạt động. Với các hoạt động kéo dài hơn 90 phút, cần bổ sung chất điện giải.

Sau khi chơi thể thao

Mục tiêu của việc cấp nước sau khi chơi thể thao là để bù đắp lượng chất lỏng đã mất trong quá trình vận động. Bù đủ nước sau khi tập luyện hoặc thi đấu sẽ khôi phục quá trình hydrat hóa, cải thiện khả năng phục hồi của cơ thể, giảm các triệu chứng thiếu nước và giảm mệt mỏi.

Hãy theo dõi kỹ trọng lượng cơ thể để biết lượng mồ hôi đã mất. Nếu bạn khoảng 1,5% trọng lượng cơ thể, bạn nên bổ sung đủ nước. Nếu con số lớn hơn 1,5%, thì bạn đang nghiêng về tình trạng mất nước và nên bắt đầu cấp nước càng sớm càng tốt.

Uống đủ nước thường là điều mà rất nhiều người bỏ qua. Người chơi thể thao nên theo dõi quá trình hydrat hóa của mình và có kế hoạch tái tạo nước cho cơ thể. Duy trì đủ nước sẽ giúp cho việc tập luyện lâu hơn và đạt kết quả tốt hơn.

Anh Ngọc (Theo Spoonerpt)