10 lời khuyên để tăng tốc độ phục hồi sau chạy Leave a comment

Nghỉ ngơi và phục hồi là một phần thiết yếu của bất kỳ thói quen tập luyện nào. Phục hồi sau khi chạy giúp cơ thể sửa chữa cơ và mô cũng như xây dựng sức mạnh. Sau khi chạy, quá trình phục hồi tốt giúp tác động lớn đến việc tăng cường thể chất và hiệu suất thể thao cho bài tập tiếp theo. Do đó, bên cạnh kế hoạch chạy, mỗi người cũng nên chuẩn bị cho mình kế hoạch phục hồi sau khi tập thể dục.

Bù đắp lượng nước vừa mất

Người chạy bộ thường bị mất rất nhiều chất lỏng trong khi tập. Bổ sung đầy đủ chất lỏng sau khi tập thể dục là cách dễ dàng để tăng cường sự phục hồi. Nước hỗ trợ mọi chức năng trao đổi chất và chuyển đổi chất dinh dưỡng trong cơ thể. Càng nhiều nước tốc độ cải thiện cơ thể càng nhanh. Người chạy nên bổ sung nước thường xuyên, liên tục ngay cả trong khi chạy và sau khi chạy xong.

Ưu tiên thực phẩm phục hồi

Sau khi làm cạn kiệt nguồn năng lượng dự trữ khi tập thể dục, nếu muốn cơ thể phục hồi nhanh người chạy nên cung cấp “nhiên liệu” để cơ thể phục hồi, sửa chữa các mô, khỏe hơn và sẵn sàng cho thử thách tiếp theo. “Nhiên liệu” ở đây có thể là các thực phẩm giàu protein và carbohydrate. Người chạy nên cố gắng ăn trong vòng 60 phút sau khi kết thúc buổi tập và đảm bảo bổ sung một số protein và carbohydrate chất lượng cao.

Nghỉ ngơi và thư giãn

Nghỉ ngơi là một trong những cách tốt nhất để phục hồi sau mệt mỏi hay chấn thương. Cơ thể của một người có khả năng tự chăm sóc bản thân đáng kinh ngạc nếu được nghỉ ngơi trong một thời gian nhất định. Nghỉ ngơi sau khi tập luyện chăm chỉ cho phép quá trình sửa chữa và phục hồi diễn ra với tốc độ tự nhiên.

Kéo giãn cơ thể

Sau một buổi tập luyện vất vả, người chạy nên cân nhắc việc kéo giãn cơ nhẹ nhàng. Đây là cách đơn giản và nhanh chóng để giúp cơ phục hồi.

Thực hiện động tác phục hồi

Vận động nhẹ nhàng chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc đạp xe cải thiện tuần hoàn, giúp thúc đẩy quá trình vận chuyển chất dinh dưỡng và chất thải đi khắp cơ thể. Về lý thuyết, các động tác phục hồi giúp các cơ sửa chữa và tiếp nhiên liệu nhanh hơn.

Mát-xa

Mát-xa tạo cảm giác dễ chịu và cải thiện tuần hoàn đồng thời cho phép người chạy thư giãn. Mát-xa có thể thực hiện tại nhà qua các bài tập tự xoa bóp và con lăn để xoa dịu các cơ bị căng. Lưu ý tránh mát-xa quá mạnh.

Tắm nước đá

Một số vận động viên thể thao phục hồi cơ thể bằng cách tắm nước đá. Ngâm nước đá để phục hồi nhanh hơn, giảm đau nhức cơ và ngăn ngừa chấn thương. Nước lạnh giúp các mạch máu co thắt và giãn nở liên tục giúp loại bỏ các chất cặn bã trong mô.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ tối ưu là điều cần thiết đối với bất kỳ ai tập luyện thể thao thường xuyên. Trong khi ngủ, cơ thể sản xuất hormone tăng trưởng (GH) chịu trách nhiệm phần lớn cho sự phát triển và sửa chữa mô.

Luyện tập tinh thần

Thêm một phương pháp luyện tập tinh thần như thiền, chánh niệm vào thói quen phục hồi sau khi chạy có thể mang lại lợi ích cho một vận động viên. Các phương pháp luyện tập tinh thần giúp rèn luyện sự bình tĩnh, sáng suốt cũng như giảm lo lắng cho một người và giúp người chạy hồi phục cả về tinh thần và thể chất sau buổi chạy mệt mỏi.

Tránh tập luyện quá sức

Một cách đơn giản để phục hồi nhanh sau khi chạy là đừng chạy quá sức, có kế hoạch chạy thông minh ngay từ đầu. Tập thể dục quá sức, tập luyện nặng dồn vào một ngày hoặc tập luyện không có thời gian nghỉ ngơi sẽ làm hao mòn sức lực, hạn chế mức tăng thể lực của người chạy.

Anh Chi (Theo VeryWellFit)