12 loại thực phẩm giàu omega-3 Leave a comment

Axit béo omega-3 có nhiều lợi ích khác nhau với cơ thể và não bộ. Nhiều tổ chức y tế chính thống khuyến cáo, người lớn khỏe mạnh nên tiêu thụ ít nhất 250-500 mg axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) mỗi ngày. Bạn có thể dung nạp dưỡng chất bằng cách ăn hai khẩu phần cá béo mỗi tuần.

Mỗi người có thể nhận một lượng lớn chất béo omega-3 từ cá béo, tảo và một số thực phẩm thực vật giàu chất béo. Dưới đây là danh sách 12 loại thực phẩm chứa nhiều omega-3, theo Healthline.

Cá thu

Ở nhiều quốc gia, cá thu được chế biến bằng cách hun khói, phi lê để nướng, áp chảo. Cá giàu chất dinh dưỡng, hàm lượng Omega-3: 4.580 mg EPA và DHA (kết hợp) có trong 3,5 ounce (100 gram).

Cá hồi

Cá hồi là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Thực phẩm chứa protein chất lượng cao và nhiều chất khác bao gồm một lượng lớn vitamin D, selen, vitamin B.

Các nghiên cứu cho thấy, những người thường xuyên ăn cá béo như cá hồi có ít nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, sa sút trí tuệ và trầm cảm. Hàm lượng omega-3: 2.150 mg EPA và DHA (kết hợp) trong 3,5 ounce (100 gram).

Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết là một chất bổ sung, một loại thực phẩm. Như tên gọi, dầu chiết xuất từ gan của cá tuyết. Loại dầu chứa nhiều axit béo omega-3, nhiều vitamin D và A. Do đó, chỉ cần dùng một muỗng canh dầu gan cá tuyết bạn đã đáp ứng đủ ba chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho cơ thể.

Tuy nhiên, bạn không nên uống nhiều hơn một muỗng canh mỗi lần, vì quá nhiều vitamin A có thể gây hại. Hàm lượng omega-3: 2,438 mg EPA và DHA trong mỗi muỗng canh.

Cá trích

Cá trích là một loại cá có dầu cỡ trung bình. Thực phẩm thường hun khói, ngâm chua hoặc nấu chín. Cá trích hun khói là một món ăn sáng phổ biến ở các nước như Anh. Một khẩu phần cá trích 3,5 ounce (100 gram) chứa gần như 100% DV (phần trăm giá trị dinh dưỡng hằng ngày) với selen và 779% DV cho vitamin B12. Hàm lượng omega-3: 2.150 mg EPA và DHA (kết hợp) trong 3,5 ounce (100 gram).

Hàu

Hàu chứa nhiều kẽm so với các loại thực phẩm khác. Chỉ cần 6 con hàu đông sống (3 ounce hoặc 85 gram) đã cung cấp 289% DV cho kẽm, 69% cho đồng và 567% cho vitamin B12. Hàu có thể được ăn như một món khai vị, món ăn nhẹ hoặc dung chính trong bữa ăn. Hàu sống là một món ăn ngon ở nhiều quốc gia.

Hàm lượng omega-3: 329 mg EPA và DHA (kết hợp) trong 6 con hàu sống, hoặc 391 mg trên 3,5 ounce (100 gram).

Cá mòi

Cá mòi thường được ăn như một món khai vị, món ăn nhẹ, thực phẩm bổ dưỡng. Thực phẩm chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.

Một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) cá mòi ráo nước cung cấp hơn 370% DV cho vitamin B12, 24% vitamin D, 96% cho selen. Hàm lượng omega-3: 1.463 mg EPA và DHA (kết hợp) trên mỗi cốc (149 gram) cá mòi Đại Tây Dương đóng hộp, 982 mg trên 3,5 ounce (100 gram).

Cá cơm

Cá cơm thường được làm khô hoặc đóng hộp. Cá có hượng vị đậm đà, sử dụng để chế biến hương vị cho nhiều món ăn, nước sốt, dùng làm lớp phủ trên bánh pizza và salad. Cá cơm giàu omega-3, một nguồn cung cấp niacin và selen, cá cơm rút xương là một nguồn cung cấp canxi dồi dào.

Trứng cá muối

Trứng cá muối thường được sử dụng với số lượng nhỏ như một món khai vị. Thực phẩm là một nguồn cung cấp choline và một nguồn axit béo omega-3 dồi dào.

Hàm lượng omega-3: 1,046 mg EPA và DHA (kết hợp) trên mỗi muỗng canh (16 gram), hoặc 6,540 mg trên 3,5 ounce (100 gram).

Hạt lanh

Những hạt nhỏ màu nâu hoặc vàng thường được nghiền, xay hoặc ép để chiết xuất dầu. Chúng là nguồn thực phẩm giàu chất béo omega-3 axit alpha-linolenic (ALA). Vì vậy, dầu hạt lanh thường được sử dụng như một chất bổ sung omega-3. Hạt lanh cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, magiê và các chất dinh dưỡng khác.

Hạt chia

Hạt chia bổ dưỡng, giàu mangan, selen, magiê và một số chất dinh dưỡng khác. Một khẩu phần hạt chia tiêu chuẩn một ounce (28 gram) chứa 5 gram protein, bao gồm tất cả tám loại axit amin thiết yếu. Hàm lượng omega-3: 5.050 mg ALA mỗi ounce (28 gram).

Quả óc chó

Quả óc chó bổ dưỡng, chứa nhiều chất xơ. Chúng cũng chứa một lượng lớn đồng, mangan, vitamin E, các hợp chất thực vật quan trọng. Qủa chứa các chất chống oxy hóa phenol, mang lại những lợi ích sức khỏe quan trọng. Hàm lượng omega-3: 2,570 mg ALA mỗi ounce (28 gram).

Đậu nành

Đậu nành là nguồn cung cấp chất xơ, protein thực vật dồi dào. Chúng cũng là một nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng khác, bao gồm riboflavin, folate, vitamin K, magiê và kali. Tuy nhiên, đậu nành cũng giàu axit béo omega-6. Hàm lượng Omega-3: 670 mg ALA trong 1/2 chén (47 gram) đậu nành rang khô, hoặc 1,440 mg trên 3,5 ounce (100 gram).

Các loại thực phẩm khác

Bên cạnh các lọa thực phẩm kể ở trên, nhiều loại thực phẩm khác lại chứa omega-3. Cụ thể như trứng, thịt, các sản phẩm từ sữa từ động vật ăn cỏ, hạt cây gai dầu, các loại rau như rau bina, cải Brussels và rau mầm .

Omega-3 mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giúp ngăn ngừa chứng viêm và bệnh tim.Nếu bạn thường ăn những thực phẩm này, bạn có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu omega-3 khuyến nghị. Tuy nhiên, nếu không ăn nhiều loại thực phẩm này, nghĩ rằng cơ thể có thể thiếu omega-3, bạn cân nhắc việc bổ sung omega-3.

Lê Nguyễn