Kiểm soát tăng đường huyết với chế độ ăn carbs phù hợp Leave a comment

Carbs bao gồm hàm lượng đường, tinh bột, chất xơ có tác động đến lượng đường trong máu. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh (CDC) Mỹ, bữa ăn của người tiểu đường nên có khoảng 45% lượng calo từ carbs. Chẳng hạn một người ăn 1.600 calo mỗi ngày nên có 135-180 gram carbs.

Tuy nhiên, theo hướng dẫn từ Hiệp hội Tiểu đường Mỹ không có tỷ lệ chính xác về lượng calo từ carbs, protein và chất béo cho những người mắc bệnh tiểu đường. Bạn nên hỏi ý kiến của bác sĩ để được tư vấn cho từng trường hợp cụ thể tùy theo độ tuổi, cân nặng, mức độ hoạt động thể lực, đường huyết.

Cách tốt để xác định lượng carbs lý tưởng là kiểm tra lượng đường trong máu trước và sau khi ăn. Nếu lượng đường trong máu hai giờ sau bữa ăn tăng hoặc hạ đường huyết thì nên điều chỉnh bữa ăn. Mục tiêu mức đường huyết hai giờ sau khi ăn ở người người trưởng thành là 180 mg/dL trở xuống; người mang thai mắc bệnh tiểu đường thai kỳ hoặc có mắc tiền sử mắc bệnh tiểu đường loại một hoặc loại hai là 120 mg/dL trở xuống.

Lập kế hoạch cho các bữa ăn hàng ngày có thể giúp bạn đảm bảo cân bằng lượng carb nạp vào cơ thể hợp lý hơn. Các mục tiêu cần ghi nhớ là 45-60 gram carbs hoặc ít hơn cho mỗi bữa ăn chính, 15-30 gram carbs hoặc ít hơn cho mỗi bữa ăn nhẹ. Nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm đóng gói luôn liệt kê lượng carbs trong mỗi khẩu phần. Tốt nhất nên chọn các loại carbs phức hợp thay vì các loại carbs tinh chế hoặc đơn giản. Carbs tinh chế là nguồn đã được xử lý và loại bỏ các chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, folate, sắt. Hầu hết các loại thực phẩm chế biến và đóng gói đều thuộc loại này, một số ví dụ như bánh mì trắng, bánh quy giòn, mì ống, gạo trắng.

Mặt khác, carbohydrate phức hợp là loại tinh bột đốt cháy chậm hơn. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn so với carbs đơn giản. Chúng cũng thường chứa nhiều chất xơ, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Ví dụ về các loại carbs phức hợp bao gồm: ngũ cốc nguyên hạt, gạo lức, yến mạch, hạt diêm mạch, lúa mạch, trái cây, rau. Người bệnh tiểu đường nên lưu ý đến kích cỡ khẩu phần khi chọn các loại carbs phức hợp.

Lưu ý đường, chất béo và chất đạm

Khi theo dõi lượng carbs, bạn nên chú ý đến đường, chất béo và protein. Không có hướng dẫn hiện tại về lượng đường bổ sung cho người lớn mắc bệnh tiểu đường. Theo hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, người lớn không mắc bệnh tiểu đường nên nạp thêm không quá 10% lượng calo từ đường bổ sung. Hiệp hội Tim mạch Mỹ thì khuyến nghị giới hạn thấp hơn, không quá 6% lượng calo hàng ngày từ đường bổ sung.

Người bệnh không nên dùng quá 6 muỗng cà phê hoặc 25 gram đường bổ sung cho phụ nữ trưởng thành không mắc bệnh tiểu đường. Không quá 9 muỗng cà phê hoặc 37,5 gram đường bổ sung cho nam giới trưởng thành không mắc bệnh tiểu đường.

Chất béo và protein chất lượng cao đóng một vai trò lớn trong việc quản lý bệnh tiểu đường. Chúng cung cấp năng lượng và có thể làm chậm quá trình xâm nhập glucose vào máu. Protein và chất béo lành mạnh giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Thêm những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp cơ thể kiểm soát mức đường huyết. Protein bao gồm: thịt (thịt gia cầm, gia súc), cá, trứng, đậu và các loại đậu, đậu nành, đậu phụ, các loại hạt. Chất béo bao gồm bơ, ôliu, các loại dầu, các loại hạt, sữa và các chế phẩm từ sữa.

Sử dụng chỉ số đường huyết để chọn carbs

Chỉ số đường huyết (GI) phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết nhanh hay chậm sau khi ăn các thực phẩm giàu chất bột đường vào trong cơ thể. Thực phẩm có GI cao như carbs tinh chế, làm cho lượng đường trong máu của bạn tăng nhanh hơn so với thực phẩm có GI thấp như carbs phức tạp. Nếu bạn ăn thực phẩm có GI cao hơn thì nên kết hợp nó với thực phẩm có GI thấp hơn. Điều này sẽ giúp giảm bớt ảnh hưởng của nó đến lượng đường trong máu.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn bữa sáng ít carb có thể giúp cải thiện cân nặng và lượng đường trong máu. Các nghiên cứu khác cho thấy bữa sáng giàu chất béo, giàu protein có thể giúp giảm lượng đường trong máu.

Ăn một bữa trưa giàu chất xơ với nhiều rau và ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe tốt hơn suốt cả buổi chiều. Ăn một bữa tối với nhiều protein nạc, rau xanh và một phần carb phức hợp. Loại bữa ăn này rất no và giàu chất dinh dưỡng. Nước trái cây, sữa, nước ngọt và rượu thường có hàm lượng carbs cao. Nếu bạn đang hạn chế lượng carb thì hạn chế dùng.

Dưới đây là thực đơn mẫu cung cấp khoảng 45-60 gram carbs mỗi bữa ăn chính và 15-30 gram carbs mỗi bữa ăn nhẹ.

Bữa ăn sáng:

3 quả trứng với hai lát bánh mì nướng ngũ cốc, rau diếp, cà chua (30 gram).

Một miếng trái cây nhỏ (15 gram).

Tổng lượng carbohydrate: 45 gram.

Bữa trưa:

Salad với xà lách, dưa chuột, cà rốt, 1/4 quả bơ (5 gram).

Một chén súp đậu lăng ít natri (30 gram).

3 cốc bắp rang bơ (15 gram).

Tổng lượng carbohydrate: 50 gram.

Bữa ăn nhẹ:

Một quả táo nhỏ (15 gram).

Một thìa bơ đậu phộng (3 gram).

Tổng lượng carbohydrate: 18 gram.

Bữa tối:

Cá hồi nướng (113 gram).

Một chén măng tây nướng với 1/2 chén đậu cannellini (20 gram).

Một củ khoai lang lớn (35 gram).

Tổng lượng carbohydrate: 55 gram.

Bữa ăn nhẹ:

Một sữa chua Hy Lạp không béo (7 gram).

3/4 cốc quả việt quất (15 gram).

Tổng lượng carbohydrate: 22 gram.

Kim Uyên
(Theo Verywell Health)