8 cách tăng testosterone tự nhiên cho nam giới Leave a comment
Testosterone là hormone sinh dục nam quan trọng nhất. Testosterone bắt đầu phát triển trong cơ thể từ trước khi sinh và hỗ trợ sự phát triển của các cơ quan sinh dục nam. Đây là hormone thúc đẩy ham muốn tình dục, sản xuất tinh trùng, phân phối chất béo trong cơ thể, sức mạnh cơ bắp và tạo ra các tế bào hồng cầu ở nam giới.
Nồng độ testosterone sẽ giảm đi theo tuổi tác của nam giới, ảnh hưởng đến chức năng tình dục, gây giảm ham muốn tình dục, ít cương cứng, vô sinh cũng như gây ra những bất lợi khác cho cơ thể.
Theo một nghiên cứu trên 9.054 nam giới trong độ tuổi 19-39 có cân nặng khỏe mạnh, mức testosterone bình thường nằm trong khoảng từ 264-916 nanogram trên mỗi decilit (ng/dL). Trên thị trường có nhiều sản phẩm được quảng cáo làm tăng testosterone, tuy nhiên các loại thuốc này cũng có thể làm chậm khả năng sản xuất testosterone một cách tự nhiên của cơ thể, đồng thời mang lại nhiều rủi ro khác.
Cách tốt nhất để cải thiện mức testosterone là thực hiện một số thói quen trong lối sống như dưới đây.
Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng xấu đến mức độ hormone mà cơ thể cần để hoạt động chính xác, bao gồm cả testosterone. Một nghiên cứu từ Đại học Chicago đã phát hiện ra rằng nồng độ testosterone có thể suy giảm mạnh ở những người đàn ông không ngủ đủ giấc.
10 người đàn ông khỏe mạnh khoảng 24 tuổi đã dành một tuần để ngủ 8 giờ mỗi đêm ở nhà, sau đó họ dành 11 đêm tiếp theo trong phòng thí nghiệm. Họ ngủ 10 tiếng/đêm trong 3 đêm, sau đó là 8 đêm bị hạn chế chỉ ngủ 5 tiếng. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chỉ sau một tuần bị hạn chế ngủ, mức testosterone ban ngày đã giảm tới 15%. Ngược lại, quá trình lão hóa bình thường làm cho testosterone giảm chỉ 1-2%/năm.
Ưu tiên giấc ngủ có thể giúp duy trì mức testosterone, do đó nam giới nên đặt mục tiêu ngủ ít nhất 7-8 giờ mỗi đêm. Nếu thường xuyên gặp vấn đề về giấc ngủ chất lượng nên trao đổi với bác sĩ để tìm kiếm giải pháp.
Duy trì chế độ ăn uống cân bằng
Từ lâu, nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn uống đầy đủ là điều cần thiết để duy trì mức testosterone và sức khỏe tổng thể. Theo một báo cáo trên Tạp chí Journal of Neuroinflammation, mức testosterone thấp và thừa cân có thể góp phần gây ra nhiều loại bệnh viêm nhiễm và suy giảm chức năng thần kinh. Các nghiên cứu khác cho thấy việc ăn quá nhiều và ăn kiêng làm rối loạn nồng độ hormone. Tình trạng này thể hiện rõ nhất ở các vận động viên và những người hoạt động nhiều.
Chế độ ăn tốt nhất là những chế độ ăn chủ yếu là thực phẩm nguyên hạt, cân bằng chất béo, carbohydrate và protein.
Giảm cân
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người đàn ông thừa cân sẽ có mức testosterone thấp hơn. Một nghiên cứu trên tạp chí Clinical Endocrinology cho biết một số nam giới béo phì trong độ tuổi từ 14 đến 20 có lượng testosterone ít hơn tới 50% so với những người không thừa cân.
Tích cực vận động
Hoạt động thể chất giúp nam giới tăng testosterone. Ảnh: Xframe
Một nghiên cứu trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng châu Âu cho thấy đàn ông càng tích cực vận động thì càng có nhiều testosterone. Tuy nhiên, nam giới cũng không nên lạm dụng vì tập luyện cường độ quá cao cũng có thể khiến testosterone thấp.
Trên thực tế, cùng một nghiên cứu cho thấy những người chạy đường dài có thể bị suy giảm mức độ testosterone. Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng điều này có thể là do họ không đủ năng lượng và thiếu dinh dưỡng.
Giảm căng thẳng
Căng thẳng lâu dài và mãn tính rất nguy hiểm và có thể dẫn đến nhiều vấn đề trong cơ thể. Căng thẳng làm tăng cortisol, hormone chịu trách nhiệm quản lý nhiều quá trình, bao gồm phản ứng miễn dịch và trao đổi chất. Cortisol tăng cao sẽ tác động tiêu cực đến testosterone.
Bổ sung vtamin và khoáng chất
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu về Hormone và Chuyển hóa cho thấy rằng việc bổ sung vitamin D có thể điều chỉnh sự thiếu hụt và thậm chí góp phần làm tăng mức testosterone.
Tiếp xúc ánh nắng trực tiếp ít nhất 15 phút mỗi ngày cũng có thể giúp duy trì mức vitamin D. Các nguồn thực phẩm giàu vitamin D bao gồm cá hồi và các loại cá béo khác hoặc sữa và các sản phẩm ngũ cốc tăng cường.
DHEA là một loại hormone giúp sản xuất testosterone và các hormone khác ảnh hưởng đến cấu tạo cơ thể. Khi một người già đi, mức DHEA cũng như mức testosterone giảm xuống. Ăn chất béo lành mạnh có trong cá và hạt lanh có thể giúp cơ thể sử dụng DHEA mà nó tạo ra.
Bổ sung magiê cũng có thể giúp đưa mức testosterone trở lại bình thường nếu nguyên nhân của sự giảm sút testosterone là do thiếu hụt magiê. Cũng như magiê, thiếu kẽm có thể góp phần làm giảm testosterone. Một nghiên cứu từ năm 2007cho thấy 4 tuần bổ sung kẽm có thể ngăn chặn sự suy giảm nồng độ testosterone ở những người đàn ông ít vận động và tập thể dục.
Có thể điều chỉnh tình trạng thiếu hụt magiê và kẽm thông qua chế độ ăn uống. Thực phẩm giàu magiê bao gồm ngũ cốc nguyên hạt và rau lá xanh đậm. Kẽm cũng có trong rau xanh đậm, hạt lanh và hạt quả hạch.
Creatine được biết đến với tác dụng tăng một lượng nhỏ testosterone. Creatine có trong cá hồi, cá ngừ và thịt bò.
Xem lại thuốc
Dù thuốc kê đơn có thể giúp kiểm soát nhiều tình trạng sức khỏe, chúng cũng là một trong những lý do phổ biến nhất khiến testosterone thấp. Theo một báo cáo, các thuốc statin giúp làm giảm cholesterol cũng gây giảm testosterone.
Nếu nghi ngờ testosterone thấp là do dùng thuốc được kê đơn, nên trao đổi với bác sĩ để được tư vấn thích hợp.
Tránh ma túy và rượu
Lạm dụng ma túy và rượu có liên quan đến việc giảm testosterone. Theo Viện Nghiên cứu Lạm dụng Rượu và Nghiện rượu Quốc gia Mỹ, việc sử dụng rượu ảnh hưởng đến các tuyến và hormone liên quan đến sức khỏe sinh sản của nam giới. Hơn nữa, rượu có thể gây ra mức testosterone thấp do những tác động tiêu cực đối với cơ thể, bao gồm gây ra các phản ứng nội tiết tố và tổn thương tế bào.
Anh Ngọc (Theo Medical News Today)
