Những thực phẩm giúp giữ đường huyết ổn định Leave a comment

Phần lớn thức ăn được phân giải thành đường (glucose) và giải phóng vào máu. Khi lượng đường trong máu tăng, tuyến tụy – một cơ quan chịu trách nhiệm tiêu hóa và điều chỉnh lượng đường trong máu, sẽ tiết ra hormone insulin. Insulin sau đó giúp các tế bào hấp thụ đường để sử dụng làm năng lượng hoặc dự trữ.

Ở người bệnh tiểu đường, cơ thể không sản xuất đủ insulin để các tế bào hấp thụ đường từ máu hoặc cơ thể có thể có đủ insulin nhưng các tế bào không đáp ứng với nó. Cả hai trường hợp này đều dẫn đến có quá nhiều đường trong máu, theo thời gian có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, chẳng hạn như giảm thị lực, bệnh tim và bệnh thận.

Giảm đường và các loại carbohydrate trong chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì lượng đường trong máu ở mức thấp, có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh và ngăn ngừa các biến chứng. Dưới đây là những loại thực phẩm không làm tăng lượng đường trong máu.

Rau xanh

Các loại rau có lá màu xanh đậm rất giàu vitamin A, C, K và các khoáng chất như sắt, canxi. Chúng cũng chứa ít carbohydrate, giàu chất xơ, giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Gia vị

Một số loại gia vị như quế, nghệ và gừng có tác dụng hạ đường huyết. Do đó, thêm một số loại gia vị vào thực phẩm có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Rau không tinh bột

Giống như các loại rau có lá màu xanh đậm, các loại rau không chứa tinh bột rất giàu chất xơ và ít carbohydrate, giúp kiểm soát tốt đường huyết. Một số loại rau không chứa tinh bột gồm hành tây, nấm, bí ngòi, bông cải xanh, cần tây và cải brussel.

Trái cây ít ngọt

Hầu hết trái cây tự nhiên có chỉ số đường huyết thấp vì chúng chứa đường fructose và chất xơ. Táo, lê, cam, bưởi và các loại quả mọng như dâu tây, mâm xôi, việt quất, nho có hàm lượng đường thấp, giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định.

Các loại ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Không giống như ngũ cốc đã qua chế biến, tinh chế (như bột mì trắng), ngũ cốc nguyên hạt chưa qua tinh chế chứa mầm và phần cám của hạt. Những phần này cung cấp chất xơ, làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu.

Một số thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt phổ biến là gạo lứt, diêm mạch, yến mạch và bánh mì nguyên hạt. Yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt được chứng minh cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết, độ nhạy insulin và giữ lượng đường trong máu thấp.

Chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate vào máu. Thêm chất béo lành mạnh vào bữa ăn của bạn không chỉ làm tăng cảm giác no mà còn giữ cho lượng đường trong máu không tăng vọt. Một số chất béo lành mạnh gồm dầu ôlive; bơ; hạt chia, lanh, hướng dương, bí ngô.

Protein thực vật

Protein thực vật cũng giống như chất béo lành mạnh giúp tiêu hóa chậm, làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate vào máu. Protein cũng mất nhiều thời gian hơn để phân hủy, giúp bạn no lâu hơn. Các thực phẩm giàu protein gồm hạt diêm mạch, các loại đậu, sản phẩm từ đậu nành, trứng, sản phẩm bơ sữa.

Các loại đậu

Các loại đậu giàu dinh dưỡng và có chỉ số đường huyết thấp, là một trong những thực phẩm tốt cho bệnh nhân tiểu đường. Chúng giàu chất xơ, duy trì lượng đường trong máu không tăng vọt vì chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa thực phẩm.

Các loại hạt

Các loại hạt chứa nhiều chất béo không bão hòa, thường được coi là một chất béo lành mạnh. Các axit béo không bão hòa có thể góp phần kiểm soát lượng đường trong máu thông qua việc giảm đề kháng insulin. Các loại hạt giàu chất béo không bão hòa gồm quả óc chó, hạnh nhân, hồ trăn, hồ đào và đậu phộng.

Châu Vũ (Theo Verywellhealth)